Alimentos ricos en estrógenos para la menopausia

Para compensar el descenso en tus niveles de estrógenos provocado por la menopausia no sólo tienes la terapia hormonal como única estrategia. También puedes apoyarte en los suplementos naturales y en la alimentación. Vamos a ver algunos alimentos ricos en estrógenos para la menopausia.

Qué son los estrógenos

Los estrógenos son unas hormonas femeninas que, si bien están muy relacionadas también con los órganos femeninos, tienen muchas funciones y receptores repartidos por casi todo tu cuerpo. Por eso, en la menopausia, tenemos síntomas de todo tipo, desde la degradación muscular, hasta la sequedad ocular, pasando por los sofocos. 

Cuando hablamos de alimentos ricos en estrógenos, realmente nos referimos a fitoestrógenos, unos compuestos vegetales que actúan de forma similar a nuestros estrógenos.

Qué alimentos son ricos en estrógenos

Los alimentos con fitoestrógenos no son todos iguales. Se dividen en 3 grupos.

Isoflavonas

Son los fitoestrógenos con más evidencia científica y las que tienen una acción más parecida a los estrógenos corporales. Son famosas por su capacidad para ayudar a reducir la intensidad de los sofocos y proteger la salud del corazón.

La fuente más importante de isoflavonas es la soja, en todas sus variantes, como el edamame, la leche de soja o la harina de sola. Sus derivados fermentados, como el tempeh o el miso son aún más eficaces porque el proceso de fermentación facilita la absorción del intestino.

Lignanos

Estos fitoestrógenos forman parte de la fibra de las plantas. Además de su efecto hormonal suave, son potentes antioxidantes.

La principal fuente de estos fitoestrógenos son las semillas de lino (la linaza), pero también lo encontramos en las semillas de sésamo, cereales integrales como la avena o el centeno y en algunas frutas o bayas. Eso sí, en el caso de las semillas, para que funcionen, tienes que molerlas. Sino tu cuerpo las expulsará “tal cual”.

Cumestanos

Este grupo de alimentos ricos en estrógenos (fitoestrógenos) no son tan conocidos pero tienen una actividad estrogénica significativa, a veces superior a la de algunas isoflavonas.

Puedes encontrarlos principalmente en los brotes o germinados, como los de alfalfa o los de soja. También están, aunque en menor cantidad, en judías y guisantes.

Beneficios reales de los alimentos ricos en estrógenos para la menopausia

Aumentar la presencia de alimentos ricos en fitoestrógenos en tu dieta puede tener un impacto significativo en:

• La reducción de los sofocos, suavizando su intensidad.

• La salud ósea, ayudando a frenar la pérdida de densidad.

• La salud cardiovascular, ayudando a controlar el colesterol “malo” (LDL).

Eso sí, nuestras expectativas tienen que ser realistas. Aumentar estos alimentos en nuestra dieta tendrá un impacto positivo en muchos de los síntomas de la bajada de estrógenos. Pero la menopausia se tiene que abarcar desde un enfoque multifactorial y multicausal. Tus hábitos de sueño, el ejercicio que hagas, tanto la frecuencia como el tipo o la suplementación que tomes, hará todo junto un efecto mucho más real y notorio que si cambiamos solo uno de estos factores.