Creatina en la menopausia: fuerza, energía y claridad mental

Creatina en la menopausia. la gran estrella durante esta etapa

 ¿Te sientes con menos energía, te cuesta recuperar tras el entrenamiento o notas que tu masa muscular se está reduciendo tras la menopausia? No estás sola, y la creatina podría ser tu nueva aliada. Este suplemento, usado durante décadas por deportistas, hoy se convierte en el protagonista del bienestar femenino, especialmente en la etapa menopáusica. En el blog de hoy te explicamos por qué la creatina en la menopausia puede ser tu gran aliada.

¿Qué es la creatina y por qué es tan esencial en la menopausia?

La creatina es una sustancia natural formada por aminoácidos que tu cuerpo produce en el hígado, riñones y páncreas. Se almacena principalmente en los músculos, aunque también en el cerebro, y su función principal es ayudar a regenerar rápidamente la energía celular (ATP, o nuestra “moneda energética”), especialmente durante el esfuerzo físico o mental.

Las mujeres, de forma natural, tenemos menos creatina que los hombres, y nuestras reservas pueden ser hasta un 70 % más bajas. Durante la menopausia, la caída de estrógenos agrava la pérdida de músculo (sarcopenia) y de masa ósea (osteopenia y osteoporosis), y además disminuye nuestra capacidad para producir y almacenar creatina. Por eso, la creatina en la menopausia y suplementarse con ella puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes y cómo responde tu cuerpo.

Beneficios solidos de la creatina avalados por la ciencia

• Más músculo y fuerza

A medida que bajan los estrógenos, se pierde masa muscular más rápido. Eso se traduce en menos fuerza, peor recuperación y más fatiga. Aquí es donde entra en juego la creatina: cuando la combinas con ejercicios de fuerza (pesas, pilates, bandas elásticas…), multiplica los resultados. Ayuda a mantener y aumentar el músculo, mejora la fuerza en piernas y brazos, y te da esa sensación de que tu cuerpo vuelve a responder. En estudios se ha visto que la suplementación con creatina en la menopausia puede llegar a duplicar los beneficios observados frente a quienes no la toman. Aquí te dejamos un blog en el que te presentamos algunos ejercicios para hacer en casa en menopausia, seguro que te ayudará mucho a incluir el deporte en tu día a día.

• Huesos más fuertes (y menos riesgo de fracturas)

Con la bajada de los estrógenos tus huesos también se ven afectados. Pero aquí también entra la creatina: combinada con ejercicio, ayuda a frenar la pérdida de densidad ósea (que puede llevar a fracturas o incluso a osteoporosis). En un estudio con mujeres posmenopáusicas, quienes tomaron creatina durante un año mantuvieron huesos más fuertes, especialmente en zonas clave como la cadera.

• Metabolismo más activo y cuerpo más equilibrado 

La masa muscular es clave para tener un metabolismo ágil. Si perdemos músculo, el cuerpo quema menos calorías y es más fácil ganar grasa. Pero si lo mantenemos (o incluso lo ganamos), el cuerpo funciona mejor, regula mejor el azúcar en sangre y se siente más estable. La creatina contribuye  a mantener la masa muscular y regular mejor el azúcar en sangre, lo que favorece el control del peso y reduce el riesgo de resistencia a la insulina.

• Mente más clara, memoria más fina y mejor humor

La creatina no es solo para el cuerpo: también llega al cerebro. ¿Has tenido esos días de niebla mental o de cansancio mental sin razón? Pues bien, la creatina le da energía a tus neuronas. Mejora la memoria, la concentración y el estado de ánimo, especialmente en épocas de estrés o cuando duermes poco. Incluso ayuda a que tu cerebro tenga más serotonina y dopamina, que son los mensajeros de la felicidad y la motivación. Hay estudios que le atribuyen incluso efectos antidepresivos suaves. Así que un motivo más para recomendar la creatina en la menopausia.

• Propiedades antioxidantes y neuroprotectoras

Durante la menopausia, el cuerpo se vuelve más sensible al “estrés oxidativo” (un tipo de desgaste celular que acelera el envejecimiento). La creatina actúa como escudo antioxidante, protegiendo tus células y, según investigaciones nuevas, podría incluso ayudar a cuidar tu cerebro a largo plazo. Consejos para usarla correctamente

Lo que necesitas saber

• “¿Me hincharé?” 

Es posible una retención ligera al empezar, pero eso nos indica que los músculos están captando creatina. Desaparece en unas pocas semanas.

• “¿Me convertiré en culturista?”

No. Aumentar fuerza y masa muscular no significa verte más grande. Sin entrenamiento intenso y dietas específicas, lo que notarás será un cuerpo más firme, funcional y fuerte, no más voluminoso.

Conclusión

La creatina es mucho más que un suplemento deportivo: es un pilar clave en la menopausia para conservar músculo, huesos, mente y ánimo. Cuando se combina con actitud, entrenamiento de fuerza, constancia, hidratación y nutrición, puede ser el “as bajo la manga” que potencia tu bienestar integral. Empieza hoy: añade 3g de creatina monohidrato diario, acompáñala con tu rutina de fuerza 2‑3 veces por semana y observa cómo tu energía, recuperación y claridad mental se renuevan. Si te ha interesado este blog, te recomendamos que leas también este de metabolismo y menopausia: por qué cambia tu cuerpo en esta etapa y cómo recuperar el equilibrio. Seguro que también te ayudará mucho.

Fuentes

• Tarnopolsky, M. A., et al. (2021). Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, Article 34. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-0
• Alves, C. R. R., Merege Filho, C. A. A., Benatti, F. B., Brucki, S., Pereira, R. M. R., & de Sá Pinto, A. L. (2013). Creatine supplementation associated or not with strength training upon emotional and cognitive measures in older women: A randomized double‑blind study. PLoS ONE, 8(10), e76301. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0076301
• FullGas.org. (2024). Creatina y menopausia: el suplemento que puede transformar tu salud a partir de los 45. Recuperado de https://fullgas.org/es/blog/suplementos-para-la-salud/creatina-y-menopausia-el-suplemento-que-puede-transformar-tu-salud-a-partir-de-los-45
• Feisty Menopause. (2023). Muscle-making ingredients for menopausal women. Recuperado de https://www.feistymenopause.com/blog/muscle-making-ingredients-menopausal-women
• Clínica Diet. (2023). Beneficios de la suplementación de creatina en la menopausia. Recuperado de https://clinicadiet.com/beneficios-de-la-suplementacion-de-creatina-en-la-menopausia
• Research For Me (UNC). (2023). Creatine Supplementation and Resistance Training in Perimenopausal Women. Recuperado de https://researchforme.unc.edu/study-details?rcid=6285