Dietas para bajar de peso en la menopausia: qué funciona realmente

Buscar dietas para bajar de peso en la menopausia es muy común, pero la realidad es que las dietas estrictas o demasiado restrictivas no son la solución. En esta etapa, los cambios hormonales modifican cómo se distribuye la grasa, cómo responde la insulina y cómo funciona el metabolismo. Eso significa que la clave no está en comer menos, sino en comer mejor y mantener un estilo de vida que favorezca la saciedad, la masa muscular y la energía.

Por qué las dietas restrictivas no funcionan en menopausia

Seguir una dieta para bajar de peso en la menopausia restrictiva puede provocarte el efecto contrario al que quieres. 

Pérdida de masa muscular

Ya de por sí, por la bajada de estrógenos, a tu cuerpo le cuesta más regenerar las fibras musculares, porque esta hormona también es anabólica. Por lo tanto, tu cuerpo necesita estímulos más fuertes para construir músculo que antes de la menopausia, es decir, más proteína y más entrenamiento de fuerza.

A este proceso natural tenemos que sumar que, si tu cuerpo tiene una falta de energía por una restricción en tu dieta, va a empezar un proceso de autofagia muscular. Descompone el tejido muscular para conseguir energía porque le resulta más sencillo que movilizar las grasas.

En consecuencia te notarás más cansada y te moverás menos o entrenarás con menos intensidad, provocando que el músculo se deteriore más ante la falta de tensión mecánica.

Y un dato importante es que los músculos son los tejidos metabólicamente más activos. Queman energía todo el tiempo, incluso cuando estás sentada o tumbada. Así que, si hay menos músculo, el metabolismo es más lento. Por lo que, con las dietas para bajar de peso en la menopausia quizás notes inicialmente una bajada en la báscula, por la pérdida de músculo, pero después vendrá el efecto rebote, por esa ralentización del metabolismo.

Fragilidad ósea

Tus músculos sirven como escudo protector para los huesos. Si se reduce la masa muscular por una dieta restrictiva, también aumentará el riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis.

También se suma que puedes estar restringiendo nutrientes esenciales para tu salud ósea, como el calcio o la vitamina D.

Aumento de la ansiedad

Las dietas para bajar de peso en la menopausia pueden además incrementar la ansiedad que ya de por si aparece fruto del cambio hormonal, por tres razones.

La primera que, al restringir las calorías, los niveles de grelina, la hormona que avisa a tu cuerpo de que tiene que comer. Así que tu cuerpo te manda “alarmas” y al ignorarlas crece la ansiedad.

La segunda es la ansiedad propia de marcar alimentos como prohibidos. Esto te genera una carga mental extra porque tu cerebro se obsesiona con ello.

Y por último también hay que tener en cuenta que restringir la ingesta calórica y de carbohidratos en exceso hace que los niveles de serotonina, la llamada “hormona de la felicidad” que ayuda a regular tu estado de ánimo y que ya de por sí fluctúa a la baja en la menopausia, bajen aún más.

Claves de una alimentación efectiva en menopausia

Por lo tanto, tu foco no tiene que ser para bajar de peso en la menopausia sino tener un patrón de alimentación sostenible y adaptado a tu etapa vital.

Proteínas en cada comida

Necesitarás aumentar la ingesta de proteínas, ya que estas mantienen la masa muscular. Además, aumentan la saciedad, apagando esa alarma que activa la grelina.

Fibras y carbohidratos complejos

Tu cuerpo necesita carbohidratos para tener energía, así que no tienes que sacarlos de tu dieta. Lo recomendable es que busques carbohidratos complejos, como las legumbres. Estos contienen moléculas de glucosa encadenadas que tu cuerpo tarda en “romper” así que la glucosa entra en sangre poco a poco, dándote energía por más tiempo. 

La fibra además ayuda a esta entrada “lenta” de la glucosa creando una especie de gel en el intestino que atrapa los azúcares. Por eso es mejor que consumas hidratos complejos y fibras en conjunto y no en comidas separadas. Así evitas que la glucosa entre “de golpe” en la sangre, provocando un pico de azúcar, y la consecuente bajada al rato que te hará sentir fatigada.

Grasas saludables

El estrógeno, la progesterona y la testosterona se fabrican a partir del colesterol. Las grasas saludables, como el aguacate o el aceite de oliva, aportan los ácidos grasos necesarios para que la poca producción hormonal que queda sea eficiente.

Además, como ocurre con la fibra, ralentizan la entrada de la glucosa en la sangre evitando los picos de azúcar y la resistencia a la insulina. 

Y en este punto hay que hacer una mención especial a los frutos secos, que además de aportarte estas grasas saludables contienen Omega-3, especialmente las nueces, un ácido graso esencial para tu cerebro que tu cuerpo no puede fabricar por sí mismo.

Comidas regulares

Hacer dietas de restricción en la menopausia, como por ejemplo el ayuno intermitente, al provocarte ansiedad, puede acabar provocando también un atracón. Esto además te provocará un pico de azúcar que te dará energía un rato, para luego dejarte con sensación de fatiga. Así que mejor repartir la comida a lo largo del día y ser constante con los horarios.

En resumen, deja de lado las dietas para bajar de peso en la menopausia y prioriza tu salud y una nutrición eficiente.