Músculo y menopausia: cómo proteger masa y fuerza muscular

Músculo y menopausia: cómo prevenir la sarcopenia

El músculo esquelético representa entre el 30 y 40% de la masa corporal en mujeres adultas y es vital para la fuerza, movilidad y salud metabólica, participando en la regulación de la glucosa y la homeostasis proteica. Además, funciona como un órgano endocrino que libera mioquinas con efectos antiinflamatorios. Durante la transición menopáusica, el envejecimiento y la caída abrupta de estrógenos aceleran la pérdida de masa y fuerza muscular, aumentando el riesgo de sarcopenia y fragilidad. Esta última, definida por el European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP), afecta entre un 12% y 24% de mujeres postmenopáusicas, incrementando el riesgo de caídas, fracturas, dependencia y deterioro en la calidad de vida. En este contexto, comprender los cambios musculares asociados a la menopausia resulta fundamental para implementar estrategias preventivas y terapéuticas que reduzcan la carga de discapacidad y dependencia en esta población.

Fisiología muscular en la mujer premenopáusica y cambios durante la menopausia

En las mujeres jóvenes y premenopáusicas, el músculo esquelético está en constante renovación y mantenimiento gracias a un equilibrio dinámico entre la síntesis (formación) y la degradación (descomposición) de proteínas musculares. El músculo esquelético está compuesto por distintos tipos de fibras, cada una con características particulares:

• Fibras tipo I (oxidativas lentas): estas fibras tienen muchas mitocondrias y mioglobina, lo que les da un color rojo y les permite usar oxígeno de forma eficiente. Son ideales para actividades de resistencia o de larga duración, ya que pueden generar energía de manera constante gracias al metabolismo aeróbico. Muy resistentes a la fatiga.
• Fibras tipo II (glucolíticas rápidas): se subdividen en dos tipos:
  • IIa: características mixtas (oxidativas y glucolíticas).
  • IIx: principalmente glucolíticas; generan fuerza y potencia rápidamente, pero se fatigan con facilidad.

Cuando el músculo se contrae, necesita energía rápida. Aquí entran la creatina y la fosfocreatina, que actúan como reservas de energía inmediata: la fosfocreatina dona un grupo fosfato para regenerar ATP de manera rápida, especialmente durante esfuerzos intensos y cortos. Los niveles de estas reservas se modulAN por dieta, actividad física y estado hormonal.

Influencia de las hormonas sexuales

• Estrógenos: estimulan la síntesis proteica mediante la activación de la vía celular PI3K/Akt/mTOR, crucial para el crecimiento muscular y la reparación. Disminuyen la inflamación y el estrés oxidativo tras el ejercicio, mejoran la función mitocondrial y aumentan el flujo sanguíneo muscular mediante vasodilatación mediada por óxido nítrico. En la menopausia, la caída de estrógenos reduce la activación de PI3K/Akt/mTOR, disminuye la biogénesis mitocondrial y la capacidad oxidativa, e incrementa el estrés oxidativo y el daño muscular, acelerando la pérdida de masa y calidad muscular.
• Progesterona: regula el metabolismo energético y ayuda a mantener el equilibrio hídrico celular, importante para el volumen y función muscular. Su descenso en la menopausia puede afectar la contracción y la recuperación post-ejercicio.
• Testosterona: en mujeres contribuye a la síntesis proteica y al mantenimiento de fibras tipo II, aumentando la respuesta a estímulos anabólicos. La reducción postmenopáusica disminuye este estímulo y favorece la pérdida de fibras rápidas y fuerza.

Papel de la vitamina D y otros factores endocrinos

La vitamina D es esencial para el músculo porque sus receptores (VDR) están en las fibras musculares: activa síntesis proteica y mejora la contracción regulando el calcio intracelular. Protege especialmente las fibras tipo II, más sensibles al envejecimiento y a la pérdida de estrógenos. En la menopausia, la absorción de calcio puede verse afectada y la expresión de VDR disminuir, reduciendo fuerza y rendimiento. Otros factores incluyen IGF-1 (estimula Akt/mTOR y células satélite), hormona del crecimiento (GH) y mioquinas liberadas durante el ejercicio que mejoran el metabolismo muscular y tienen efectos antiinflamatorios.

Factores que agravan la pérdida de masa muscular

Más allá del déficit hormonal, la menopausia se asocia a:

• Inflamación crónica de bajo grado: pérdida del efecto antiinflamatorio estrogénico, aumento de IL-6, TNF-α y PCR que aceleran la degradación proteica.
• Resistencia anabólica a aminoácidos: menor respuesta de síntesis proteica tras la ingesta de proteínas; obliga a aumentar la ingesta proteica para mantener masa muscular.
• Alteraciones en señalización IGF-1/Akt/mTOR: déficit hormonal reduce IGF-1 y la activación de Akt, mientras se activa la vía FoxO, favoreciendo degradación y apoptosis muscular.
• Pérdida de inervación neuromuscular: pérdida de inervación en fibras tipo II, favoreciendo su transformación en fibras lentas o apoptosis.

Cambios estructurales y funcionales en el músculo postmenopáusico

• Pérdida de masa y fibras tipo II: la caída de estrógenos y testosterona reduce la capacidad para sintetizar proteínas; la masa magra puede descender ~0,5–1% anual en mujeres sedentarias. Histológicamente hay reducción en número y tamaño de fibras tipo II, esenciales para movimientos potentes y para evitar caídas. Durante la transición menopáusica la masa corporal magra desciende aproximadamente 0,5% anual (~0,2 kg), mientras la masa grasa aumenta ~1,7% anual (~0,45 kg) (Buckinx et al., 2022).
• Pérdida de fuerza (dinapenia): progresa más rápido que la pérdida de masa (≈1,5–3% anual). La potencia muscular también disminuye por atrofia de fibras tipo II y deterioro neuromuscular.
• Calidad muscular: aumenta la mioesteatosis (grasa intramuscular), disminuye la densidad capilar y se acumula tejido conectivo no contráctil, lo que reduce eficiencia, elasticidad y capacidad de recuperación.
• Regeneración: disminuye número y actividad de células satélite, limitando reparación y regeneración muscular.

Estrategias de prevención y tratamiento

La pérdida muscular asociada a la menopausia no es irreversible. Intervenciones eficaces: Ejercicio físico

• Entrenamiento de fuerza: aumenta tamaño muscular y activa fibras tipo II.
• Entrenamiento de potencia: cargas moderadas con movimientos rápidos para mejorar generación de fuerza en poco tiempo (clave para evitar caídas).
• Combinación fuerza + aeróbico: la combinación es superior a cada modalidad por separado: fuerza conserva masa y potencia; aeróbico mejora salud cardiovascular y perfusión muscular.

Nutrición

• Proteína: 1,2–1,5 g/kg/día, repartida en comidas; fuentes de alta calidad (huevos, lácteos, pescado, carnes magras y combinaciones vegetales).
• Leucina: consumir 2,5–3 g de leucina por comida para maximizar la respuesta de síntesis proteica (activación mTOR).
• Vitamina D y calcio: niveles de vitamina D en sangre >30 ng/mL se asocian con mayor fuerza y menor riesgo de caídas. Calcio 1000–1200 mg/día para contracción muscular y salud ósea.

Suplementación con evidencia (ejemplos)

• Creatina: repone reservas intramusculares, potencia fuerza y resistencia cuando se combina con ejercicio; útil en menopausia para mantener/ganar masa muscular.
• Vitamina D/K: optimizan absorción y dirección del calcio hacia hueso.
• DNJ: contribuye a modular picos de glucosa postprandial y control metabólico.
• Hidroxitirosol y magnesio: antioxidante cardiovascular y mejora de reparación muscular / reducción del dolor.

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