Trustpilot
Trustpilot
-20% Y ENVÍO GRATIS CON TU PLAN MENSUAL
-20% Y ENVÍO GRATIS CON TU PLAN MENSUAL

💥FLASH SALE 48H💥 CUPÓN -15%: VERANO15

Main Menu
Trustpilot
Trustpilot
-20% Y ENVÍO GRATIS CON TU PLAN MENSUAL
-20% Y ENVÍO GRATIS CON TU PLAN MENSUAL

💥FLASH SALE 48H💥 CUPÓN -15%: VERANO15

ejercicios-casa-menopausia

Ejercicios para hacer en casa en la menopausia

El ejercicio en casa durante la menopausia

Mantenerse activa durante este período es esencial para mejorar la salud en general y mitigar algunos de los efectos asociados con la menopausia. Una excelente manera de lograrlo es a través de ejercicios que puedas realizar en casa durante la menopausia  Estos ejercicios no solo te ayudarán a mantener un cuerpo fuerte, sino que también pueden contribuir a tu bienestar emocional y mental durante esta etapa de cambios.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer en casa en la menopausia?

  1. Estiramientos de cuerpo completo: Comienza tu rutina con suaves estiramientos. Estirar los músculos ayuda a mantener su flexibilidad y a prevenir dolores musculares y articulares. Estira los brazos, las piernas, el torso y el cuello durante unos minutos para calentar tu cuerpo.
  2.  Sentadillas: Las sentadillas son excelentes para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos. Utiliza una silla para mantener el equilibrio si es necesario. Realiza series de 10 a 15 repeticiones, concentrándote en mantener una buena postura.
  3.  Ejercicios Kegel Estos ejercicios son útiles para fortalecer los músculos del suelo pélvico, lo cual puede ayudar a prevenir problemas de incontinencia. Aprieta los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos y luego relájalos. Realiza 10 repeticiones, varias veces al día.
  4. Flexiones modificadas: Las flexiones son ideales para fortalecer los brazos y el pecho. Si las flexiones tradicionales son difíciles, prueba con flexiones de rodillas o apoyándote en una pared. Realiza de 8 a 10 repeticiones en cada serie.
  5. Plancha abdominal: Fortalecer el núcleo es esencial para mantener una buena postura y prevenir dolores de espalda. Realiza planchas abdominales durante 20-30 segundos, manteniendo tu cuerpo en línea recta.
  6. Estiramientos de espalda: Los estiramientos de espalda pueden aliviar la tensión acumulada. Intenta el estiramiento del gato-camello: arquea la espalda como un gato y luego alarga la columna como un camello. Repite este movimiento varias veces.
  7. Ejercicios de respiración y relajación: Termina tu rutina con ejercicios de respiración profunda y relajación. La meditación y la respiración profunda pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar tu bienestar emocional.

Beneficios de los ejercicios en casa en la menopausia

La inclusión de ejercicios en tu rutina diaria puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes durante esta fase de la vida. Sin embargo, recuerda que cada cuerpo es único, y es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios según tus necesidades y limitaciones.

Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes. Un entrenador personal o un fisioterapeuta pueden ayudarte a diseñar una rutina adecuada para ti y a asegurarse de que estás realizando los ejercicios de manera correcta.

Prioriza tu bienestar y no dudes en pedir ayuda cuando la necesites. La menopausia es una oportunidad para cuidar de ti misma de una manera integral, y el ejercicio puede ser una herramienta valiosa en ese proceso.

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios en casa en la menopausia

Los ejercicios durante la menopausia ofrecen una serie de beneficios clave. Ayudan a fortalecer los músculos y huesos, mejoran la postura, reducen el estrés y la ansiedad, y pueden contribuir a prevenir la pérdida de masa muscular y ósea. Además, el ejercicio regular puede mejorar el estado de ánimo y aumentar la sensación de bienestar general.
¡Por supuesto! Cada persona es única y es importante adaptar los ejercicios a tu nivel de condición física actual. Si eres nueva en el ejercicio, comienza lentamente e incrementa gradualmente la intensidad. Si tienes alguna condición médica preexistente, te recomendamos consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Un entrenador personal o un fisioterapeuta pueden ayudarte a diseñar una rutina segura y efectiva que se adapte a tus necesidades y metas.
Author picture

El artículo ha sido escrito y revisado por la biotecnóloga Júlia Guri.

Más sobre la autora

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Otros posts que pueden interesarte
Los más vendidos
Móntate tu plan personalizado

¿No sabes por dónde empezar?
Descubre que Plan necesitas para afrontar la menopausia con plenitud

¿EMPEZAMOS?
Hablan de nosotras

Únete a la comunidad de la
menopausia bien llevada

Suscríbete a nuestra Newsletter

Recibe contenido de nuestras expertas, novedades y ofertas. ¡Te esperan muchísimas sorpresas!

Política de privacidad

DOMMA es especialista en salud y bienestar integral en la menopausia. Acompañamos a la mujer con tratamientos naturales basados en la ciencia para aliviar los síntomas de la menopausia y mejorar la calidad de vida en la madurez.
Trustpilot
Sobre Menopausia
Sobre DOMMA
Compra online
¿Tienes preguntas?
Sea cual sea, te las respondemos encantadas

DOMMA © 2024 Todos los derechos reservados.

DOMMA © 2024 Todos los derechos reservados.

Personaliza tu plan
Realiza el test y nuestras expertas te diseñan un plan
único para tu menopausia

Main Menu
Main Menu
Main Menu
Main Menu
Main Menu

Accede

Contáctanos

Queremos ayudarte, acompañarte en esta transición
Déjanos tus datos y te llamaremos lo antes posible.
Horario de atención de lunes a viernes, de 9h a 18h
Aceite de geranio
Reconfortante

El aceite de geranio ha demostrado tener un impacto sobre el estado de ánimo, en concreto sus propiedades para mejorar el humor. Su agradable olor y sus propiedades aromáticas se utilizan a menudo en aromaterapia. La aromaterapia con aceite de geranio ha sido reconocida por su potencial para aliviar los síntomas de ansiedad y depresión, contribuyendo a mejorar el estado de ánimo y a reducir los cambios de humor (1).

1. Kurniawansyah, I., Ratnawulan, S., & Budiman, A. (2018). THE ANTIBACTERIAL ACTIVITIES OF AROMATHERAPY ESSENTIAL OILS OF LAVENDER (LAVANDULA ANGUSTIFOLIA MILL), ROSEMARY (ROSMARINUS OFFICINALIS L.) AND YLANG-YLANG (CANANGA ODORATA (LAMK.) HOOK) AGAINST AIRBORNE BACTERIA. International Research Journal Of Pharmacy. https://doi.org/10.7897/2230-8407.09692.

Aceite de lavanda
Calmante

La mayoría de estudios sobre el aceite de lavanda se centran en sus propiedades terapéuticas generales, como la relajación, el alivio de la ansiedad y sus efectos sedantes. Este aceite es conocido por sus efectos calmantes sobre el sistema nervioso, que pueden ayudar indirectamente con síntomas como los sofocos asociados al estrés o a los cambios hormonales durante la menopausia (1).

1. Denner, Sallie Stoltz MSN, CCIT, CRNA. Lavandula Angustifolia Miller: English Lavender. Holistic Nursing Practice 23(1):p 57-64, January 2009. | DOI: 10.1097/01.HNP.0000343210.56710.fc

Aceite de
ylang-ylang
Calmante

El aceite de Ylang-ylang, extraído de las flores del árbol Cananga odorata, proporciona múltiples beneficios en diversas aplicaciones. Este aceite es especialmente valorado por su capacidad para reducir la presión arterial y fomentar la relajación cuando se absorbe a través de la piel. Asimismo, posee propiedades antibacterianas significativas (1).

1. Kurniawansyah, I., Ratnawulan, S., & Budiman, A. (2018). THE ANTIBACTERIAL ACTIVITIES OF AROMATHERAPY ESSENTIAL OILS OF LAVENDER (LAVANDULA ANGUSTIFOLIA MILL), ROSEMARY (ROSMARINUS OFFICINALIS L.) AND YLANG-YLANG (CANANGA ODORATA (LAMK.) HOOK) AGAINST AIRBORNE BACTERIA. International Research Journal Of Pharmacy. https://doi.org/10.7897/2230-8407.09692.

Reishi
Neuroregenerativo

El Reishi es un hongo medicinal que fomenta la proliferación de células progenitoras neurales (CPN) para mejorar la neurogénesis y aliviar el déficit cognitivo.

Es utilizado como agente terapéutico regenerativo para el tratamiento del deterioro cognitivo asociado a enfermedades neurodegenerativas (1).

1. Huang S, Mao J, Ding K, Zhou Y, Zeng X, Yang W, et al. Polysaccharides from Ganoderma lucidum Promote Cognitive Function and Neural Progenitor Proliferation in Mouse Model of Alzheimer’s Disease. Stem Cell Reports. 10 gener 2017;8(1):84-94.

Amapola Californiana
Sedante

La amapola californiana se emplea en el tratamiento de trastornos del sueño y ansiedad. Estudios han demostrado que la combinación de la amapola californiana con la valeriana contribuye de manera significativa a mejorar el insomnio. Este tratamiento favorece el aumento de la duración del sueño nocturno, reduce el número de despertares y alivia la ansiedad (1).

1. Abdellah SA, Berlin A, Blondeau C, Guinobert I, Guilbot A, Beck M, et al. A combination of Eschscholtzia californica Cham. and Valeriana officinalis L. extracts for adjustment insomnia: A prospective observational study. J Tradit Complement Med. 1 març 2019;10(2):116-23.

Pasiflora
Ansiolítica

Estudios sugieren que ayuda a reducir el estrés, y por lo tanto, puede ser útil en el tratamiento del insomnio, la ansiedad y la depresión. Su actuación incluye la inhibición de forma dosis dependiente de la unión de los antagonistas específicos a sus receptores GABAA y GABAB, además de inhibir la recaptación de GABA. (1)

(1) Productos naturales en la mujer madura – Universidad de Granada [Internet]. Disponible en: https://editorial.ugr.es/libro/productos-naturales-en-la-mujer-madura_139242/

Salvia
Termorregulador

Además del efecto estrogénico, la salvia da lugar a la modulación de distintos neurorreceptores y de los transportadores de serotonina – 5HT como modo de acción del extracto alcohólico de Salvia. officinalis. Esto en conjunto con su actuación sobre centro el termorregulador hipotalámico, resulta en un control de los síntomas  vasomotores (sofocos y sudores).

Maca
Energizante

El tratamiento de 6 semanas con maca en mujeres postmenopáusicas, ha mostrado una reducción significativa del 30,8% en la ansiedad con respecto al placebo, además de reducir la disfunción sexual en mujeres independientemente de su actividad estrogénica (1).

Estudios in vitro revelan un efecto anti-fatiga y potenciador de la capacidad muscular gracias a su capacidad de aliviar el estrés muscular post-ejercicio, mejorando el rendimiento físico y retrasando la fatiga muscular (2).

Las raíces de maca son una fuente de alta densidad nutricional, incluyendo carbohidratos, proteínas y fibra, además de minerales, vitaminas y aminoácidos. La maca destaca por mejorar la salud reproductiva y la libido. Su contribución nutricional la convierte en una fuente esencial de energía, especialmente beneficiosa para mujeres en la menopausia (3).

(1) Brooks, N. A., Wilcox, G., Walker, K. Z., Ashton, J. F., Cox, M. B., & Stojanovska, L. (2008). The beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause, 15(6), 1157-1162. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e3181732953

(2) Zhu, H., Xu, W., Wang, N., Jiang, W., Cheng, Y., Guo, Y.  Qian, H. (2021). Anti-fatigue effect of Lepidium meyenii Walp. (Maca) on preventing mitochondria-mediated muscle damage and oxidative stress in vivo and vitro. Food Funct, 12(7), 3132-3141. https://doi.org/10.1039/d1fo00383f.

(3) Jagdale YD, Mahale SV, Zohra B, Nayik GA, Dar AH, Khan KA, et al. Nutritional Profile and Potential Health Benefits of Super Foods: A Review. Sustainability. gener 2021;13(16):9240.

Tribulus
Lubricante

Estudios muestran que la suplementación con tribulus en mujeres menopáusicas mejora en un 83.3% la lubricación vaginal antes y durante las relaciones, luego de un periodo de consumo de 90 días (1).

(1) Postigo S, Lima SM, Yamada SS, dos Reis BF, da Silva GM, Aoki T. Assessment of the Effects of Tribulus Terrestris on Sexual Function of Menopausal Women. Rev Bras Ginecol Obstet. 2016;38(3):140-6.

Rhodiola
Anti-fatiga

Dentro de sus compuestos bioactivos, están las rosavinas y salidrosides, que ejercen un efecto positivo sobre el eje hipotalámico-pituitario-adrenal, reduciendo los niveles de cortisol a nivel del sistema nervioso. Por otro lado, estudios en mujeres menopáusicas muestran que sus activos tienen actividad selectiva por los receptores de estrógenos (ER-α), y actividad sobre la enzima óxido nítrico sintetasa, teniendo un efecto vasodilatador y antiinflamatorio (1).

(1) Gerbarg, P. L., & Brown, R. P. (2016). Pause menopause with Rhodiola rosea, a natural selective estrogen receptor modulator. Phytomedicine, 23(7), 763-769. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2015.11.013

Fenogreco
Modulador hormonal

Estudios revelan que la suplementación durante 90 días en mujeres con síntomas de postmenopausia, muestra una mejora significativa en la sequedad vaginal, reduciendo en un 50% las molestias asociadas. 

Además de reducir en un 47,8% los sofocos diarios, pasando desde 3 a 4 episodios diarios, a sólo 1 a 2 episodios (1).

(1) Shamshad Begum S, Jayalakshmi HK, Vidyavathi HG, et al. A Novel Extract of Fenugreek Husk (FenuSMARTTM) Alleviates Postmenopausal Symptoms and Helps to Establish the Hormonal Balance: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Phytother Res 2016;30:1775–84.

Shatavari
Modulador hormomal

Sus compuestos activos, entre ellos, las saponinas, tienen una estructura similar a la del estrógeno humano, lo cual ha mostrado en estudios in vitro una alta capacidad para unirse a receptores de estrógenos (ER-α) en el cuerpo, imitando un efecto estrogénico generalizado de mediana intensidad, e incluso teniendo una acción anticarcinogénica ante casos de cáncer de mama (1).

En postmenopausia, su suplementación muestra mejoras en la función y potencia muscular, ayudando a preservar la masa muscular y previniendo estados de osteoporosis (2).

(1) Sharma, R., & Jaitak, V. (2020). (Shatavari) targeting estrogen receptor α: – An. Nat Prod Res, 34(11), 1571-1574. https://doi.org/10.1080/14786419.2018.1517123

(2) O’Leary, M. F., Jackman, S. R., Sabou, V. R., Campbell, M. I., Tang, J. C. Y., Dutton, J., & Bowtell, J. L. (2021). Shatavari Supplementation in Postmenopausal Women Improves Handgrip Strength and Increases. Nutrients, 13(12). https://doi.org/10.3390/nu13124282

Ashwagandha
Anti-estrés
Estudios revelan que la suplementación durante 8 semanas en mujeres con síntomas de menopausia, mostró una reducción significativa de los síntomas clásicos, con especial mejora en el dominio psicológico como la ansiedad, estrés, irritabilidad y cambios de humor (1).

Sus compuestos activos actúan principalmente en el sistema nervioso central en donde simulan neurotransmisores inhibitorios (tipo GABA) que reducen los estímulos nerviosos; normalizan los niveles de dopamina y mejoran la función motora; intensifica la actividad de la acetilcolina y mejora la neurotransmisión sináptica. También a nivel de sistema inmune, estimula los linfocitos, células encargadas de conferir protección frente agentes patógenos externos (2).

Es por esto, que la ashwagandha se utiliza comúnmente como un adaptógeno, lo que significa que puede ayudar a equilibrar y regular el sistema nervioso central, reducir el estrés y mejorar la respuesta del cuerpo a la tensión física y emocional.

(1) Gopal, S., Ajgaonkar, A., Kanchi, P., Kaundinya, A., Thakare, V., Chauhan, S., & Langade, D. (2021). Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res, 47(12), 4414-4425. 

(2) Zahiruddin, S., Basist, P., Parveen, A., Parveen, R., Khan, W., Gaurav, & Ahmad, S. (2020). Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol, 257, 112876. https://doi.org/10.1016/j.jep.2020.112876

¿No sabes lo que te pasa?

Te llamamos