¿Qué es la meditación?
La meditación es una práctica que consiste en enfocar toda tu atención en algo concreto, o anclarse al momento presente utilizando técnicas mentales o físicas. El objetivo de la meditación es tomar control de tu mente y entrar en un estado de atención plena. Practicar la meditación puede reducir la ansiedad, mejorar la relajación e incluso ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.
¿Cómo ayuda la meditación con la menopausia?
Las investigaciones muestran que existe una correlación entre la atención plena y la reducción de los síntomas menopáusicos. Practicar la meditación entrena al cerebro para calmar la mente y disminuir los niveles de cortisol, que a menudo se elevan durante la menopausia. Como resultado, la meditación puede combatir eficazmente síntomas como la depresión, la irritabilidad y la ansiedad. También puede disminuir la frecuencia de los sofocos, los sudores nocturnos o el insomnio, ya que la reducción de las hormonas del estrés permite que el cuerpo regule mejor la temperatura y mejore la calidad del sueño.
Tipos de meditación
- Meditación con mantras: Esta forma de meditación consiste en repetir un mantra (frase, sonido o palabra) para estar en el momento presente y alejarte de los pensamientos intrusivos. Estos mantras pueden ser tan simples como “inhala” o estar relacionados con el crecimiento personal, como “Confío en mí”. La repetición del mantra ayuda a enfocar y calmar la mente, facilitando alcanzar un estado de atención plena. Si se practica de manera consistente, esta técnica puede mejorar la estabilidad emocional, reducir la ansiedad y mejorar el bienestar general. Al traer tu atención de vuelta al mantra constantemente, entrenas tu mente para dejar ir las distracciones y los patrones de pensamiento negativos, cultivando un sentido más profundo de paz interior.
- Meditación con movimiento: Esta práctica combina una mente enfocada con un cuerpo activo. Esta forma de meditación puede ser yoga, tai chi, estiramientos, baile o incluso caminar. Con la forma de movimiento que elijas, es importante mantener una mente enfocada. Por ejemplo, mientras caminas, puedes concentrarte en tu entorno mientras respiras profundamente. Esta combinación de movimiento y atención plena puede ayudar a promover una conexión armoniosa entre la mente y el cuerpo, al tiempo que reduce la ansiedad. Las prácticas de meditación basadas en el movimiento también pueden ser útiles para todas las mujeres que encuentran difícil quedarse quietas, sin hacer nada. Ofreciendo un camino alternativo para lograr los beneficios de la meditación.
- Meditación de escaneo corporal: Tu cuerpo retiene mucho estrés, y esta meditación puede ayudar a aliviar esta tensión. En un lugar tranquilo, toma unas respiraciones profundas y concéntrate en las sensaciones físicas de tu cuerpo. Presta atención a cualquier dolor, tensión, presión o cambios de temperatura en tu cuerpo. Mientras escaneas estas sensaciones desde tu cabeza hasta los dedos de los pies, intenta liberar estas sensaciones (por ejemplo, relajar los hombros o descruzar la mandíbula). Tomarte el tiempo para concentrarte en tu cuerpo puede ayudar a desconectar los pensamientos negativos y mejorar tu bienestar físico liberando tensión acumulada.
- Meditación de bondad amorosa: Esta técnica, similar a la meditación con mantras, puede ayudarte a mejorar tu autocompasión y fomentar el pensamiento positivo. Siéntate en una posición cómoda, coloca tus manos en el pecho y luego di frases amables a ti misma en voz alta. Puedes decirte que eres merecedora de amor, que estás bendecida que eres una mujer autosuficiente. Elige la frase que funcione mejor para ti y te haga sentir bien. También puedes imaginarte a tus seres queridos diciéndote estas frases para ayudarte.
- Enraizamiento sensorial: Usar esta técnica es una excelente manera de estar en el presente y controlar tus pensamientos en cualquier lugar. Siéntate con la espalda recta, cierra los ojos y concéntrate en los sonidos a tu alrededor. El objetivo es despejar tu mente y enfocarte únicamente en los sonidos a tu alrededor hasta que te sientas muuuuy relajada.
¡3 consejos para comenzar!
- Descarga una aplicación: Si tienes problemas para mantenerte presente, es una experiencia completamente natural. Afortunadamente, ¡hay muchos recursos para ayudarte! Aplicaciones como Calm o Headspace están diseñadas para ayudarte a mantenerte presente con meditaciones guiadas. Pruébalo, o prueba los videos gratuitos de meditación de Domma en Youtube.
- Haz tiempo: La consistencia es clave para que esta práctica combata los síntomas de la menopausia. Haz de la meditación parte de tu rutina diaria o reserva tiempo cada semana para practicar la atención plena.
- Configura el entorno: Crea un espacio para la meditación que funcione para ti. Idealmente, este lugar debería estar libre de distracciones, ser cómodo, tranquilo y sin desorden. Considera usar una iluminación suave y aromas calmantes para ambientar.
Meditación guiada
Si necesitas ayuda para empezar, aquí tienes una meditación guiada muy fácil de seguir:
- Acuéstate en el suelo o siéntate en una posición cómoda y erguida. Asegúrate de que tus palmas descansen a tu lado o en tu regazo, mirando hacia arriba.
- Ahora cierra los ojos y concéntrate en tu respiración: inhala profundamente durante cuatro segundos, retén la respiración durante siete segundos y luego suelta el aire durante ocho segundos. Continúa con esta técnica durante dos minutos.
- Dirige tu atención a las sensaciones físicas de tu cuerpo. Comienza desde la parte superior de tu cabeza y baja lentamente hasta los dedos de los pies, relajando cualquier tensión en el camino.
- Reconoce cualquier pensamiento, déjalos pasar y vuelve a enfocarte en el momento presente.
- Gradualmente, lleva tu conciencia a tu entorno (por ejemplo, los sonidos, la temperatura, los aromas, etc.).
- Cuando estés listo, abre los ojos y reflexiona sobre tu experiencia. Observa especialmente cómo te sientes ahora en comparación con antes de la meditación.
Conclusión
La meditación ofrece muchos beneficios que van más allá de la mera relajación. Como una práctica que mejora la salud mental y física, sirve como una herramienta poderosa para gestionar el estrés y combatir los síntomas de la menopausia. Al incorporar la meditación en tu rutina, puedes cultivar una vida de mujer consciente, mágica, plena… Al principio, mantenerse presente puede ser difícil pero se volverá más fácil con la práctica, y los beneficios valdrán la pena.
FAQs sobre meditación y menopausia
¿Cuánto tiempo tardaré en notar los beneficios de la meditación para la menopausia?
Las mejoras en los síntomas de la menopausia pueden ser notables dentro de las primeras semanas de meditación regular, pero los estudios sugieren que puede llevar ocho semanas ver resultados. En cualquier caso, la consistencia y la paciencia son vitales en este proceso.
¿Con qué frecuencia debo meditar para ver mejoras en los síntomas de la menopausia?
Idealmente, es mejor meditar al menos una vez al día para ver los mejores resultados. Sin embargo, si eso no funciona para tu horario, ¡Está perfecto! Establece un tiempo en tu rutina para practicar la meditación cuando sea conveniente para ti.
¿Cuánto tiempo debo meditar para ver resultados?
Los estudios a menudo recomiendan de 15 a 20 minutos de meditación al día, pero todo está bien, haz lo que funcione mejor para ti y tu horario. Menos es más.
