Creatina y menopausia: beneficios, evidencia y cómo tomarlo

En el deporte, la creatina (sobre todo en su forma más conocida, el monohidrato) lleva muchos años siendo uno de los suplementos estrella. ¿Por qué? Porque ayuda a tener más fuerza, potencia y músculo, y también a recuperarse más rápido después de entrenar. Así que creatina y menopausia guardan mucha relación.

Y no sirve para atletas. Durante la menopausia, la bajada de estrógenos provoca varios cambios: perdemos masa muscular, los huesos se debilitan, el metabolismo se vuelve más lento (con más grasa en la barriga y más dificultad para regular el azúcar) y hasta la memoria puede verse afectada.

Aquí la creatina y menopausia puede ser un buen apoyo para esta etapa: ayuda a que las células produzcan energía de forma más eficiente, fortalece músculos y huesos y podría incluso cuidar la salud del cerebro. Si además se combina con ejercicio de fuerza y una alimentación saludable, puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos en esta etapa.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia que nuestro propio cuerpo fabrica a partir de algunos aminoácidos (los “ladrillos” de las proteínas). Su función es bastante simple: actúa como una batería de repuesto que se activa cuando necesitamos energía rápida.

Por ejemplo: si haces un sprint, saltas, levantas una bolsa pesada o necesitas reaccionar rápido, la creatina ayuda a que los músculos y el cerebro tengan la energía lista al instante, sin quedarse a medias.
Nuestro cuerpo produce cada día una parte de la creatina que necesitamos (en el hígado, los riñones y el páncreas), pero no toda. El resto lo obtenemos de la comida, sobre todo de la carne, el pescado y las aves.

Cambios en la creatina en la menopausia

Menos producción natural

La menopausia, con la bajada de estrógenos, no solo trae sofocos y cambios de humor: también afecta cómo producimos y almacenamos creatina, tanto en los músculos como en el cerebro.
Menos producción natural
Nuestro cuerpo fabrica creatina de forma natural, pero este proceso depende en parte de los estrógenos. Al caer sus niveles, la “fábrica interna” se vuelve menos eficiente. Además, en mujeres posmenopáusicas se han visto niveles más bajos de una enzima clave (la creatina quinasa), lo que significa que cuesta más regenerar energía de manera rápida.

Reservas musculares bajas

De entrada, las mujeres ya tenemos menos creatina en los músculos que los hombres. Con la menopausia, a esto se suma la pérdida de masa muscular (sarcopenia), lo que hace que las reservas bajen todavía más. ¿El resultado? Menos fuerza para esfuerzos cortos e intensos, más cansancio y una recuperación más lenta después de hacer ejercicio o incluso tareas cotidianas.

Cambios en el cerebro

El cerebro también usa creatina como “batería de emergencia”. Durante la menopausia se ha visto que sus niveles bajan en zonas relacionadas con la memoria y el ánimo, lo que puede contribuir a la niebla mental (“brain fog”), la fatiga y los despistes.

Impacto en los huesos

La creatina no actúa directamente en el hueso, pero sí a través del músculo: cuanto más fuerte está el músculo, más estimula al hueso a mantenerse denso y resistente. Con la pérdida de músculo y de creatina, esa estimulación se reduce, y la salud ósea también se resiente.

Riesgos metabólicos y musculares

La pérdida de peso rápida y sin medidas que preserven masa muscular (entrenamiento de fuerza + ingesta proteica adecuada) puede acompañarse de pérdida de masa magra. Además, en pacientes diabéticos, cambios glucémicos bruscos pueden influir en retinopatía; por tanto el seguimiento oftalmológico puede ser necesario en casos seleccionados. (Consensos clínicos y guías recomiendan monitorizar y ajustar tratamiento).

Evidencias científicas de la creatina y menopausia

Sarcopenia en la menopausia

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, y tras la menopausia este proceso se acelera mucho más. ¿Por qué?
Los estrógenos bajan, y con ellos la capacidad del músculo para fabricar proteínas nuevas.
A medida que envejecemos, los músculos se vuelven más “perezosos” y responden peor tanto a la comida como al ejercicio.
El resultado: menos fuerza, menos agilidad y más riesgo de caídas y problemas de movilidad. Aquí, la creatina combinada con ejercicio de fuerza marca la diferencia.

• Un estudio liderado por Darren G. Candow (investigador en fisiología del ejercicio) mostró que personas mayores de 50 años que combinaron creatina con entrenamiento ganaron, de media, 1,37 kg de masa magra y mejoraron la fuerza frente a placebo
• En el ensayo de Chilibeck, mujeres posmenopáusicas que tomaron creatina y entrenaron durante 12 meses aumentaron fuerza, tamaño muscular y rendimiento en pruebas funcionales (por ejemplo, levantarse de una silla). Atención: sin entrenamiento, la creatina rara vez produce mejoras en fuerza o masa — la clave es combinar suplemento y ejercicio.
  Ojo: la creatina por sí sola no hace milagros. Si no hay entrenamiento, puede subir los niveles en el músculo, pero no genera cambios en fuerza ni masa muscular. La clave es la combinación: suplemento + ejercicio.

Salud ósea

En la menopausia los huesos también se debilitan: los estrógenos bajan y eso hace que los osteoclastos (células que destruyen hueso) trabajen más, mientras que los osteoblastos (células que construyen hueso) trabajan menos. Resultado: pérdida de densidad ósea y más riesgo de fracturas en columna, cadera y muñeca.
La creatina podría ayudar de dos maneras:

• Indirecta: al fortalecer el músculo, genera más “tracción” sobre los huesos durante el movimiento, lo que estimula su remodelación y los mantiene más fuertes.
• Directa: algunos estudios en laboratorio muestran que puede activar a los osteoblastos (células constructoras) y frenar a los osteoclastos (células destructoras).
  En el estudio de Chilibeck et al., 2015, mujeres posmenopáusicas que tomaron creatina + entrenaron durante 1 año perdieron un 70% menos de masa ósea en columna y cadera que el grupo placebo. Y ojo al dato: perder solo un 5% de densidad ósea puede aumentar hasta un 25% el riesgo de fractura.
  Además, el grupo con creatina ganó más fuerza en ejercicios como el press de banca (+64% frente a +34% del placebo) y mejoró en velocidad de marcha y equilibrio. Todo esto reduce caídas y, con ello, el riesgo de fracturas.

Salud cognitiva

El cerebro pesa poco, pero gasta muchísima energía (¡alrededor del 20% del total del cuerpo!). Y ahí la creatina funciona como un almacén extra de energía, ayudando a las neuronas a no quedarse sin “batería” en momentos de alta demanda.
Durante la menopausia y el envejecimiento, el cerebro sufre más estrés oxidativo, inflamación y dificultades para generar energía. Esto se relaciona con el deterioro cognitivo, problemas de memoria y mayor riesgo de demencia.
La creatina podría aportar un “colchón energético” extra al cerebro, protegiendo las neuronas y ayudando a mantener la función cognitiva. Algunos estudios iniciales ya sugieren que puede mejorar la memoria y reducir el “brain fog” en mujeres posmenopáusicas. Faltan más investigaciones, pero los resultados son prometedores.

Salud mental

El cerebro femenino es muy sensible a los cambios hormonales (menstruación, embarazo, menopausia). No es casualidad que la depresión afecte al doble de mujeres que de hombres.
Estudios muestran que las mujeres tienen menos creatina en el lóbulo frontal (zona del cerebro que regula memoria, decisiones, emociones y estado de ánimo). Eso significa menos energía disponible para las neuronas, lo que puede influir en cómo nos sentimos y en la capacidad de manejar el estrés.
Aquí la creatina puede ser un complemento interesante. No sustituye un tratamiento médico ni es un antidepresivo, pero al mejorar la energía disponible para el cerebro podría ayudar a reforzar el estado de ánimo y la resiliencia frente al estrés.

Seguridad y tolerabilidad

La creatina monohidratada es la forma más estudiada y se considera segura incluso en tomas prolongadas de hasta 1-2 años. En mujeres posmenopáusicas, las dosis habituales (3-5 g al día o ajustadas al peso, aprox. 0,1 g/kg/día) se toleran muy bien.
Lo que dicen los estudios:
En mujeres de 50 a 75 años, tras meses de suplementación, no se han visto daños en riñón ni en hígado, ni cambios relevantes en tensión arterial, azúcar en sangre o colesterol.
Revisiones científicas coinciden: en personas sanas, la creatina no ha mostrado efectos adversos graves.

Posibles efectos secundarios

• Aumento de peso leve (0,5 – 1,5 kg): suele ser por más agua dentro de las células y, a medio plazo, por mayor masa muscular.
• Molestias digestivas: como náuseas, diarrea o calambres, sobre todo si se toma en ayunas o en dosis muy altas de golpe. Se reducen tomando la creatina con comida y repartiendo la dosis.
• Otros poco frecuentes: sensación de hinchazón o calambres musculares, que suelen desaparecer solos.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que en algunos casos, la suplementación con creatina no es recomendada:

• Problemas renales moderados o graves: la creatina puede aumentar los niveles de creatinina en sangre y dificultar el control médico.
• Enfermedad hepática avanzada: no porque dañe el hígado, sino porque su metabolismo podría alterarse.
• Medicamentos que dañan el riñón (por ejemplo, antibióticos aminoglucósidos o antiinflamatorios tomados durante mucho tiempo): conviene controlar la función renal.
• Embarazo y lactancia: no hay estudios suficientes, así que mejor evitar salvo indicación médica.

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