Durante la menopausia, los cambios hormonales no solo afectan al ciclo menstrual, sino también al sueño, al estado de ánimo y al metabolismo. Muchas mujeres empiezan a notar que duermen peor, se sienten más cansadas durante el día, irritables o con menos energía.
De hecho, estudios como el SWAN, que siguió a más de 3.000 mujeres durante ocho años, encontraron que casi 1 de cada 3 mujeres perimenopáusicas tenía problemas de insomnio, frente a 1 de cada 4 en etapas previas a la menopausia. En este blog hablamos sobre sueño y menopausia, por qué descansar se vuelve más difícil y cuáles son las mejores soluciones naturales para volver a descansar.
Ritmo circadiano: el reloj interno que regula el sueño en la menopausia
Nuestro cuerpo funciona con un reloj biológico de aproximadamente 24 horas llamado ritmo circadiano, que regula el sueño, la temperatura, las hormonas y el metabolismo.
Este reloj se sincroniza con la luz del día y la oscuridad de la noche para que podamos dormir bien y estar activos durante el día.
Durante la menopausia, los cambios hormonales —especialmente la disminución de estrógenos y progesterona— pueden desajustar este reloj interno, provocando:
- Dificultad para conciliar el sueño
- Despertares nocturnos
- Somnolencia durante el día
- Cambios en el estado de ánimo
Melatonina y menopausia: la hormona que avisa “es hora de dormir”
La melatonina es la hormona encargada de avisarle al cerebro que es momento de descansar. Normalmente, se libera al atardecer, alcanza su punto máximo durante la madrugada y baja al amanecer.
En la menopausia, sus niveles suelen bajar y su ritmo se puede adelantar o retrasar, generando desajustes que dificultan dormir:
- Algunas mujeres tienen el pico de melatonina más tarde y les cuesta conciliar el sueño.
- Otras lo tienen más temprano y se despiertan demasiado pronto o con sueño fragmentado.
Además, la caída de estrógenos hace que la melatonina se produzca en menor cantidad, afectando la calidad del sueño y aumentando la fatiga y la irritabilidad.
Cortisol y menopausia: la hormona del estrés que altera el descanso
El cortisol normalmente se libera más por la mañana para activarnos y menos por la noche para favorecer el sueño. Durante la menopausia, su ritmo también puede desajustarse, con picos matutinos menos marcados o niveles nocturnos más altos de lo normal.
Esto provoca que el descanso sea menos reparador y que aumenten la somnolencia y la fatiga diurna.
Además, factores como la obesidad abdominal o el síndrome metabólico, más frecuentes tras la menopausia, empeoran este desajuste hormonal, creando un círculo vicioso entre insomnio, cansancio y alteraciones metabólicas.
Hormonas y sueño: por qué dormimos peor en la menopausia
Estrógenos y calidad del sueño
Los estrógenos ayudan a que los neurotransmisores funcionen correctamente, y estos son esenciales para dormir bien:
- Serotonina: necesaria para entrar en las fases profundas del sueño y para producir melatonina. Menos estrógenos = sueño más fragmentado y despertares nocturnos frecuentes.
- Dopamina: regula alerta y vigilia. Su descenso provoca somnolencia diurna y cansancio acumulado.
- GABA: el “freno natural” del cerebro que ayuda a relajarse. Con menos estrógenos, su efecto disminuye, dificultando conciliar y mantener un sueño profundo.
Además, los estrógenos también controlan la temperatura del cuerpo. Cuando bajan, la sensibilidad al calor aumenta, provocando sofocos y sudores nocturnos que interrumpen el descanso.
Progesterona y descanso reparador
La progesterona también es clave para dormir bien:
- Tiene un efecto relajante y ansiolítico al potenciar el GABA. Su descenso implica más dificultad para quedarse dormida y sueño fragmentado.
- Colabora en regular la temperatura corporal, por lo que su caída agrava sofocos y sudores nocturnos.
- Su disminución puede generar ansiedad o tensión emocional, lo que interfiere con el descanso y provoca despertares frecuentes.
Estrategias para dormir mejor en la menopausia
Higiene del sueño: hábitos que ayudan a descansar
La higiene del sueño se basa en rutinas que favorecen un descanso reparador:
- Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse.
- Limitar la exposición a pantallas por la noche para no frenar la producción de melatonina.
- Evitar cafeína, alcohol o comidas copiosas antes de dormir.
- Crear un entorno propicio: temperatura adecuada, oscuridad, silencio y ropa de cama cómoda.
Ejercicio físico regular y calidad del sueño
La práctica habitual de actividad física moderada, como caminar, yoga o pilates, también mejora la calidad del sueño.
El ejercicio ayuda a:
- Sincronizar los ritmos circadianos.
- Aumentar el sueño profundo (fase N3).
- Reducir ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
DOMMA DESCANSO: cuidado para tu sueño y tu mente
DOMMA DESCANSO ha sido diseñado para acompañarte en la menopausia, ayudándote a sincronizar tu ciclo natural de sueño y proteger tu salud cognitiva.
Alivia sofocos nocturnos, favorece un descanso profundo y cuida tu mente para mantenerla ágil y activa gracias a ingredientes como:
- Bisglicinato de magnesio: regula el sistema nervioso y mejora la relajación.
- Salvia: ayuda a moderar la sudoración gracias a su efecto termorregulador.
- Amapola californiana: favorece la conciliación del sueño y mejora su calidad.
- Reishi: apoya la función circulatoria y equilibra el sistema nervioso.
- GABA: neurotransmisor inhibidor clave para un sueño profundo.
- Fosfatidilserina: protege la memoria y el aprendizaje.
Se ha demostrado que:
- El 81% de las mujeres logra conciliar mejor el sueño.
- El 77% mejora su calidad de descanso.
- El 75% reduce sofocos y sudores nocturnos.
Referencias
- Gómez-Santos, C., Bandín Saura, C., Ros Lucas, J. A., Castell, P., Madrid, J. A., & Garaulet, M. (2016). Menopause status is associated with circadian- and sleep-related alterations. Menopause, 23(6), 682–690. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000612
- Madaeva, I. M., Semenova, N. V., Solodova, E. I., Kolesnikov, S. I., Zhambalova, R., & Kolesnikova, L. I. (2017). Circadian rhythms of melatonin secretion in peri- and postmenopausal women with insomnia. International Journal of Biomedicine, 7(2), 126–130. http://dx.doi.org/10.21103/Article7(2)_OA8
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- Bendis, P. C., Zimmerman, S., Onisiforou, A., Zanos, P., & Georgiou, P. (2024). The impact of estradiol on serotonin, glutamate, and dopamine systems. Frontiers in Neuroscience, 18, Article 1348551. https://doi.org/10.3389/fnins.2024.1348551
