Remedios caseros para combatir el insomnio en la menopausia
El insomnio es un síntoma común compartido entre las mujeres que experimentan la transición de la menopausia. Puede comenzar durante la perimenopausia y continuar durante la menopausia y la posmenopausia si no se trata. Durante este tiempo, es común experimentar un deterioro en la salud mental y sensaciones físicas incómodas por los cambios hormonales que sufre el cuerpo. Por lo tanto, este síntoma puede estar asociado con ansiedad, depresión o sofocos. Afortunadamente, existen remedios naturales que pueden ayudar a aliviar estas noches de insomnio:
Crea un horario de sueño
Despertarse y quedarse dormido en diferentes momentos del día puede obstaculizar la capacidad del cuerpo para mantener un buen ritmo circadiano. Crear un horario de sueño ayuda a tu cuerpo a regular su reloj interno. Para que este método funcione, la consistencia es clave. Es importante ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días. Configurar recordatorios a la hora de acostarse y alarmas matutinas puede ayudar a mantenerte en línea con el horario. Eventualmente, el horario entrenará al cuerpo para saber cuándo dormir y despertarse, lo que reduce el tiempo de inicio del sueño y aumenta la calidad del sueño. Tener un horario de sueño rutinario, no solo mejora el sueño, sino que también reduce los niveles de estrés, mejora las funciones cognitivas y fortalece el sistema inmunológico.
Establece la rutina a la hora de acostarte
Junto con el horario de sueño, también es beneficioso tener una rutina a la hora de acostarse. Por ejemplo atenuar las luces, escuchar música relajante, escribir un diario, tomar un baño caliente o incluso leer un buen libro. Tener una rutina para relajarse antes de acostarse indica a tu cerebro cuándo es el momento de comenzar a producir melatonina y permite que tu cuerpo se duerma más rápido.
Evita las siestas
Aunque las siestas pueden ayudarte a recuperar energía durante el día, pueden interrumpir el sueño por la noche. Si necesitas una siesta, trata de tomarla solo a primera hora de la tarde. Ten en cuenta que cuanto más tiempo se duerme, más aturdida puede ser la sensación.. Así que trata de dormir una siesta durante 15 minutos para evitar problemas de sueño por la noche.
Dispositivos digitales
Usar un teléfono o dispositivo electrónico antes de acostarte estimula tu cerebro, manteniéndolo más activo y alerta cuando desea quedarse dormido. Estos dispositivos también emiten una luz azul que puede interrumpir la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño, ya que el ritmo circadiano es la luz azul sensible. Además, el contenido que absorbes de tu teléfono puede desencadenar emociones intensas que dificultan el descanso del cuerpo. Por lo tanto, es mejor evitar las pantallas antes de acostarte para conciliar el sueño más rápido y descansar bien por la noche.
En caso de tener que usar un dispositivo móvil sí o sí, es preferible hacerlo con gafas con filtro de luz azul o gafas rojas bloqueadoras de luz azul.
Mantén tu habitación fresca
Dormir en una habitación fresca es particularmente útil para las personas que sudan por la noche. Las temperaturas más frías ayudan a mantener la temperatura corporal baja y disminuyen el riesgo de sofocos nocturnos. La mayoría de los médicos recomiendan dormir a temperaturas de 15,6 a 20 grados Celsius para un sueño óptimo. La temperatura corporal disminuye naturalmente durante el sueño, por lo que mantener el dormitorio a una temperatura fresca aumenta la melatonina, lo que facilita conciliar el sueño y aumenta la calidad del sueño REM.
Para saber que tienes una temperatura correcta y dormir bien, notarás que tus manos y pies están calientes, y la zona de debajo del cuello y pecho un pelín fría. Esto sería lo ideal. En cambio, si tienes el pecho caliente y manos y pies frías, es que tu cuerpo aún no se ha relajado del todo.
Ejercicio
La investigación muestra que aquellas mujeres que hacen ejercicio regularmente tienden a dormir mejor. El ejercicio regular puede reducir el tiempo que toma quedarse dormido y deshacerse de la somnolencia diurna. Practicar rutinariamente ejercicio aeróbico, en particular, puede desencadenar una liberación más temprana de melatonina y reducir las posibilidades de despertarse durante la noche. Escoge el momento y el tipo de ejercicio que mejor te convenga, pero trata de evitar hacer ejercicio cerca de la hora de acostarte. Hacer ejercicio antes de acostarte puede aumentar la frecuencia cardíaca, los niveles de adrenalina y la temperatura corporal, lo que puede dificultar conciliar el sueño y contribuir a un sueño de mala calidad.
Prepárate una infusión con Calma de DOMMA
Calma es una infusión herbal relajante diseñada especialmente para combatir los sofocos nocturnos, la inquietud, la ansiedad y el insomnio que interrumpen tu sueño durante la menopausia. Esta mezcla reconfortante incluye ingredientes cuidadosamente seleccionados como salvia, pasiflora, melisa, valeriana, lavanda, pétalos de rosa, caléndula, lúpulo y manzanilla, todos combinados meticulosamente en un práctico frasco para facilitar la preparación de tu té. Disfruta de una taza antes de acostarte para ayudarte a relajarte y lograr una noche de sueño más reparador. Muchas mujeres reportan mejoras notables en su sueño en las primeras semanas de uso de Calma. Para obtener resultados óptimos, combina Calma con las técnicas para la hora de dormir mencionadas anteriormente para maximizar sus efectos calmantes y conseguir el descanso que mereces.
Come antes
Las investigaciones sugieren que comer tarde en la noche interrumpe tu sueño. Debemos darle descanso a nuestro organismo, de la misma forma que las personas hacemos jornadas laborales de 8h-12h y el resto descansamos. También debemos comer durante ciertas horas al día y hacer trabajar a nuestro sistema digestivo, pero a la que cae el sol, debemos darle la señal de que ya es hora de parar de ingerir y de trabajar, y así, empezará a activar su sistema de autofagia, limpieza y descanso reparador.
Lo ideal, es desayunar, comer y cenar mientras haya luz del día. En caso de realmente tener realmente hambre por la noche, un tentempié ligero y saludable puede ser adecuado.
Medita
Los estudios han demostrado que la meditación ralentiza el ritmo cardíaco y reduce la cantidad de cortisol, una hormona del estrés, lo que ayuda al cerebro a entrar en un estado de calma para dormir. La investigación también sugiere que la meditación puede causar que el cerebro tenga ondas cerebrales theta, lo que a menudo sucede cuando se está quedando dormido. Por lo tanto, meditar antes puede aliviar el estrés y también permitirte dormir mejor.
A continuación, te dejamos esta meditación especial menopausia.
Conclusión
Dormir mejor puede mejorar tu bienestar físico y emocional, por lo que es importante dormir lo mejor que te mereces. Al incorporar estos consejos en tu vida diaria, serás más capaz de combatir el insomnio menopáusico y obtener un merecido descanso.
Preguntas frecuentes sobre insomnio durante la menopausia
¿Cuáles son las causas comunes del insomnio durante la menopausia?
El insomnio durante la menopausia puede ser causado por fluctuaciones hormonales, sofocos nocturnos, ansiedad y otros síntomas relacionados con la menopausia.
¿Cuándo debo buscar consejo médico por el insomnio relacionado con la menopausia?
Si el insomnio persiste a pesar de intentar varios remedios caseros y cambios en el estilo de vida, o si afecta significativamente tu vida diaria, es importante consultar a un profesional de la salud para recibir tratamientos adecuados.
¿Existen cambios específicos en la dieta que puedan ayudar a mejorar el sueño durante la menopausia?
Consumir una dieta equilibrada con alimentos ricos en magnesio, triptófano y vitaminas del grupo B puede ayudar a mejorar el sueño. Estas propiedades se encuentran en alimentos como el aguacate, el arroz integral, los huevos, las nueces, el pescado y las verduras de hojas verdes oscuras.
