Menopausia y digestión: cómo evitar la hinchazón y los gases
Mejora tu digestión en la menopausia y dile adiós a la hinchazón
Durante la transición a la menopausia, muchas mujeres reportan molestias digestivas que antes no existían: hinchazón abdominal, gases, digestiones lentas, alternancia entre estreñimiento y diarrea, e incluso síntomas similares al síndrome del intestino irritable (SII). Aunque estos síntomas suelen considerarse menores o “molestias comunes”, la ciencia ha empezado a demostrar que están directamente relacionados con los cambios hormonales que ocurren durante el climaterio y la menopausia.
Un estudio clínico en Women & Health reveló que el 38 % de las mujeres posmenopáusicas reportan alteraciones intestinales, frente al 14 % de las premenopáusicas. Además, el 48 % de las posmenopáusicas indicaron flatulencia excesiva y el 34 % acidez o reflujo. Estos síntomas alcanzan su máxima prevalencia (36 %) en la perimenopausia.
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Se cree que la caída de estrógenos influye en la motilidad intestinal, la sensibilidad visceral y la microbiota. Por lo tanto, tu digestión en la menopausia forma parte de un impacto sistémico que merece atención. A continuación, 12 estrategias efectivas para reducir la hinchazón y los gases.
Menopausia digestión hinchazón gases: 12 consejos esenciales
1. Fracciona tus comidas
Comer grandes cantidades en una sola toma puede generar plenitud e incomodidad abdominal. Distribuir los alimentos en 5 o 6 comidas más pequeñas a lo largo del día puede aliviar estos síntomas.
2. Mastica despacio y con cuidado
Masticar adecuadamente facilita la digestión mecánica, reduce la cantidad de aire tragado y mejora el tránsito intestinal.
3. Reduce la ingesta de grasas
Las comidas ricas en grasa retrasan el vaciamiento gástrico, aumentando la sensación de hinchazón. Se recomienda priorizar cocciones al horno, al vapor o a la plancha, y limitar los alimentos fritos o cremosos.
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4. Identifica alimentos fermentables (FODMAPs)
Algunos alimentos producen más gas intestinal por su contenido en fibra fermentable o polioles. Es recomendable reducir temporalmente alimentos como:
-Legumbres
-Crucíferas (coliflor, repollo, coles de Bruselas)
-Ajo, cebolla, puerro, champiñones
-Frutas como manzana y cereza
-Edulcorantes como xilitol, sorbitol o manitol
5. Aumenta fibra soluble con control
La fibra soluble mejora la consistencia y el tránsito de las heces. Se recomienda introducir progresivamente alimentos como avena, salvado de avena o semillas de lino (comenzando con media cucharada al día y aumentando hasta dos cucharadas al día), siempre acompañadas de agua (mínimo 200 ml por cada cucharada).
6. Prueba probióticos específicos
Algunas cepas como las bifidobacterias pueden contribuir a mejorar la salud intestinal.
7. Evita bebidas gaseosas y exceso de cafeína
El gas contenido en refrescos puede aumentar la distensión abdominal. También se recomienda limitar el consumo de café a 2-3 tazas al día y valorar infusiones digestivas como menta, manzanilla o anís.
8. Controla el estrés
El eje intestino-cerebro es especialmente sensible en esta etapa. El estrés puede alterar el tránsito intestinal, aumentar la sensibilidad visceral e inducir hábitos como comer rápido o sin hambre. Técnicas como la respiración consciente o la atención plena antes de las comidas pueden ser útiles.
9. Mantén actividad física regular
El movimiento favorece la motilidad intestinal. Caminar diariamente, realizar estiramientos suaves o practicar yoga puede ayudar a reducir los gases y la distensión.
10. Masaje abdominal
Masajea el abdomen en sentido horario para facilitar el paso del gas.
11. Viste ropa cómoda
Evita prendas ceñidas en cintura y abdomen para reducir la presión interna.
12. Evita tragar aire innecesario
Se recomienda reducir el consumo de chicle, evitar fumar y no hablar mientras se mastica.
Conclusión
La digestión en la menopausia cambia, y no es un proceso menor ni puramente anecdótico. La hinchazón y los gases pueden tener un impacto significativo en la calidad de vida y están mediados por mecanismos fisiológicos complejos, desde alteraciones en la motilidad hasta factores neuroendocrinos.
Comprender estos cambios permite intervenir con eficacia y rigor. El abordaje debe ser integrador, combinando alimentación adaptada, autocuidado digestivo y acompañamiento profesional cuando sea necesario. Porque la salud digestiva también es salud hormonal, y en DOMMA queremos ayudarte a recuperarla.
