La sarcopenia en mujeres en menopausia; qué es y cómo tratarla

La pérdida de masa muscular es un síntoma habitual de la menopausia; es lo que llamamos sarcopenia. La sarcopenia en mujeres es tan habitual como prioritaria de solucionar ya que desentonará otros síntomas, como la fatiga crónica, y puede afectar a la movilidad y la salud ósea.

Qué es la sarcopenia

La sarcopenia es la pérdida progresiva y general de masa muscular. Las causas pueden ser varias:

• Envejecimiento; Tanto hombres como mujeres ven disminuir su masa muscular a partir de los 30. En las mujeres, con la bajada de los estrógenos que empieza en la perimenopausia, este proceso se acelera.

• Sedentarismo: Tener una vida sedentaria con poca actividad física puede detonar este proceso de pérdida muscular. Tus músculos consumen gran parte de la energía  de tu cuerpo y, si este identifica que no “los usas” decide degradar el músculo como un “ahorro de energía”. Esa energía no desaparece, se acumula como grasa visceral.

• Nutrición inadecuada: La falta de algunos nutrientes, como la vitamina D o las proteínas también puede detonar este proceso de degradación muscular.

• Enfermedades como el cáncer.

• Cambios hormonales: Aquí entra una causa muy habitual de sarcopenia en mujeres; la menopausia. Con la bajada de estrógenos se produce un desequilibrio entre las células que crean músculo, que disminuyen, y las que lo degradan. Y es que los estrógenos son hormonas femeninas que no tienen funciones solo en el aparato reproductor, sino que influyen en casi todo el cuerpo y, en el caso de los músculos, tienen una función anabólica.

Consecuencias de la sarcopenia

Si no actuamos frente a este proceso de degradación muscular, podremos empezar a notar otros síntomas de la menopausia como consecuencia:

• Engordamos más fácil, por muy bien que comamos: Por lo que decíamos antes, que tu cuerpo consume gran parte de la energía. Si el músculo disminuye, el metabolismo se ralentiza.

• Osteoporosis: Tus músculos protegen tus huesos. Así que si estos se degradan, también lo hacen nuestros huesos.

• Fatiga: Al tener menos músculo y de menor “calidad” el que tienes gasta más energía de lo normal para tu actividad diaria. Y, en consecuencia, tú te sientes más cansada y pesada.

Cómo prevenir la sarcopenia en mujeres en menopausia

Entrenamiento de fuerza

Para frenar la degradación del músculo en la menopausia es esencial estimular al músculo a crecer y mantenerse. Esto lo conseguimos con el entrenamiento de fuerza. Hay algunas cosas a tener en cuenta para que sea efectivo:

• La frecuencia: al menos 2-3 veces por semana y mejor si en cada entrenamiento te enfocas en un grupo muscular.

• Aumentar la sobrecarga de forma progresiva: Al entrenar fuerza con peso sacas a tu músculo “de su zona de confort” por así decirlo, y tiene que adaptarse creciendo. Pero, una vez ya ha hecho esta adaptación, si el peso no aumenta, ya no se produce crecimiento. Así que es importante ir aumentando poco a poco el peso.

Nutrición

Con la edad, el cuerpo se vuelve menos eficiente procesando la proteína (es lo que se conoce como resistencia anabólica), por lo que las mujeres en menopausia suelen necesitar más que las personas jóvenes. Para evitarlo:

• Aumenta la ingesta de proteína: Apunta a 1.2 - 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

• Distribución: No consumas toda la proteína en una sola comida. Divide las tomas para mantener la síntesis proteica activa todo el día.

• Leucina: Asegúrate de incluir alimentos ricos en este aminoácido, porque tiene un papel fundamental en la creación de músculo. Puedes encontrarlo en fuentes de origen animal, como quesos, ternera, pollo, pavo, atún y salmón o huevo, y vegetal, como la soja, las legumbres, la espirulina o los frutos secos.

• Micronutrientes: tu músculo necesita una dosis extra de vitamina D y de Omega-3.

Descanso

Mientras duerme tu cuerpo construye el músculo que estimulaste durante el día. Si no duermes bien, por mucha proteína y ejercicio que hagas, este proceso se interrumpe. En el sueño profundo, tu cuerpo se convierte en una especie de central química de reparación. El pico más alto de liberación de la Hormona del Crecimiento se produce en esta etapa. Esta hormona es vital para sintetizar proteínas y reparar las microlesiones musculares.

También durante el sueño tu cuerpo recarga los depósitos de glucógeno, que es el combustible que tus músculos usarán al día siguiente, y limpia los residuos metabólicos, eliminando las toxinas acumuladas en los tejidos y permitiendo que las fibras musculares funcionen mejor. 

La falta de sueño dispara el cortisol, la hormona del estrés, que es catabólica, es decir, descompone tejidos. Cuando el cortisol está alto por falta de descanso, el cuerpo busca energía fácil y la saca de tus músculos, convirtiendo tus aminoácidos en glucosa.

Así que, si tienes insomnio, algo habitual en la menopausia, tenemos que ponerle solución para evitar esta sarcopenia. Hay hábitos que te pueden ayudar, como tener una rutina previa antes de acostarte, evitando pantallas digitales y haciendo ejercicios de relajación, o mantener la habitación fresca y usar tejidos transpirables en sábanas y pijama, como el algodón.

Pero puede que no sea suficiente porque el descenso de la progesterona, la “hormona de la calma”, hace que estés más alerta. Si no consigues dormir bien a pesar de estas rutinas es importante suplementarte.