Cómo fortalecer el sistema inmunológico en la mujer adulta
El sistema inmunológico actúa como la “guardia de élite” de nuestro cuerpo, detectando y neutralizando invasores como virus, bacterias y células dañadas. En la mujer adulta, factores como los cambios hormonales, el estrés del día a día y los hábitos de vida pueden debilitar esta defensa natural.
En esta guía, profundizaremos en estrategias científicamente validadas —desde la alimentación hasta técnicas de relajación— para que cada lectora comprenda no solo qué hacer, sino por qué funciona, y cómo incorporarlo de manera práctica a su rutina diaria.
Alimentación y nutrición para fortalecer el sistema inmunológico
1. Dieta rica en antioxidantes y fitonutrientes
Las frutas y verduras de colores intensos no solo aportan sabor y textura, sino que contienen antioxidantes como la vitamina C, betacarotenos y polifenoles que neutralizan los radicales libres antes de que causen daño celular. Por ejemplo, una ensalada que combine hojas verdes, pimiento rojo, arándanos y zanahoria rallada aporta un cóctel de fitonutrientes que refuerzan las barreras de la mucosa digestiva y respiratoria, impidiendo el paso de patógenos.
2. Ácidos grasos omega-3 y salud inmunológica
Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados como el salmón o la caballa, regulan la inflamación a nivel celular. Esto no significa “suprimir” la inflamación necesaria para combatir infecciones, sino modularla para evitar un estado crónico que agote nuestras defensas.
3. El papel central de la microbiota
Más del 70 % de nuestras células inmunes reside en el intestino. Alimentar una microbiota diversa con prebióticos (como plátano verde, achicoria o alcachofa) y probióticos (yogur, kéfir, miso) fortalece la “primera línea” de defensa. Ciertas cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium pueden ayudar a equilibrar la microbiota intestinal y reforzar la función inmunológica, favoreciendo una respuesta más eficiente y menos reactiva ante agentes externos.
Estilo de vida saludable para el sistema inmunológico
Ejercicio moderado: el impulso inmunitario diario
No necesitas maratones para sentirte protegida. Estudios muestran que 30 minutos de actividad moderada —caminar a buen ritmo, nadar o montar en bicicleta— cinco días a la semana favorecen la circulación de linfocitos y natural killer cells, nuestros “soldados” encargados de eliminar células infectadas o cancerígenas. Este flujo constante de células defensivas por el torrente sanguíneo es como una patrulla de rutina que revisa cada rincón de nuestro organismo.
Sueño de calidad para recuperar defensas
Durante el sueño profundo, el cuerpo produce citoquinas antiinflamatorias y refuerza la memoria inmunológica, permitiendo recordar y neutralizar patógenos vistos con anterioridad. Dormir menos de siete horas de forma habitual está vinculado a una mayor frecuencia de resfriados y a una recuperación más lenta. Crear una rutina de descanso —apagando pantallas una hora antes, manteniendo el dormitorio fresco y sin luces— es tan crítico como cualquier suplemento.
Además, te recomendamos nuestro suplemento DESCANSO, diseñado específicamente para que recuperes tu calidad del sueño y vuelvas a descansar, reduciendo calores nocturnos y ayudándote a dormir mejor.
Recuerda: tu descanso no es un lujo, es una necesidad. Ajustar tu entorno, cuidar tu alimentación y apoyarte en soluciones naturales puede marcar la diferencia. En Domma estamos aquí para acompañarte a encontrar el equilibrio, noche tras noche.
Técnicas para dominar el estrés
El estrés crónico dispara el cortisol, que a largo plazo inhibe la función de células T y B. Practicar meditación guiada cinco minutos al día, estiramientos suaves antes de dormir o ejercicios de respiración diafragmática (inspiraciones lentas de 4 segundos, retención de 2 y exhalación de 6) ayuda a regular el eje hipotálamo-pituitaria-adrenal (HPA), equilibrando hormonas y permitiendo que el sistema inmune opere sin interferencias.
Suplementación
Importante: Siempre consulta con tu médico antes de iniciar suplementos.
Vitamina D
Más allá de su papel en la salud ósea, la vitamina D actúa como una hormona que modula la función de macrófagos y células T.
Zinc
Este mineral es clave para la maduración de linfocitos y la síntesis de citoquinas. Una buena dosis diaria especialmente en invierno, puede acortar la duración de resfriados y mejorar la respuesta inmune global.
Beta-glucanos y polifenoles
Extraídos de hongos medicinales (Reishi, Shiitake) u obtenidos de té verde y cúrcuma, estos compuestos bioactivos potencian la actividad de los macrófagos y reducen la inflamación sistémica, creando un entorno menos favorable para patógenos y células anómalas.
Conclusión
Reforzar tu sistema inmunológico en la adultez no es una fórmula mágica sino la suma de pequeños hábitos diarios que, integrados conscientemente, tienen un impacto profundo y duradero en tu salud.
Alimentación rica en nutrientes, ejercicio moderado, descanso reparador y técnicas de manejo del estrés, complementados con una suplementación adecuada, te brindan una inmunidad robusta que te acompañará toda la vida.
Referencias
-Harvard Health Publishing. “How to boost your immune system.”
-Walsh NP, Gleeson M, Shephard RJ, et al. Acute and chronic effects of exercise on immunity. Sports Medicine.
-Clinical implications of vitamin D in immune modulation. Mayo Clinic Proceedings.
