Magnesio y menopausia: papel, beneficios y suplementación

Magnesio y menopausia: cuáles son sus beneficios

La menopausia constituye una transición fisiológica marcada por el cese de la función ovárica y la disminución progresiva de estrógenos. Estos cambios endocrinos se acompañan de síntomas vasomotores, alteraciones del sueño, modificaciones de la composición corporal y un aumento del riesgo de osteoporosis y enfermedad cardiovascular. En este contexto, la nutrición y el aporte adecuado de micronutrientes —especialmente el magnesio— adquieren un papel fundamental durante la menopausia.

Metabolismo y funciones del magnesio

El magnesio es un mineral esencial y el cuarto catión más abundante en el cuerpo. A nivel intracelular solo el potasio lo supera en concentración. Su distribución característica: ~60% en hueso (reserva y función estructural), 30–35% en músculo y tejidos blandos, y <1% en plasma (la fracción que medimos en analíticas). El equilibrio de magnesio depende de ingesta, absorción intestinal, excreción renal y movilización desde hueso. De lo ingerido, solo entre 25% y 60% se absorbe en el intestino; los riñones filtran ~80% del magnesio plasmático y reabsorben ~60%, eliminando unos ~5 mmol/día; además se pierden ~7,5 mmol/día por heces. Para mantener equilibrio, una persona sana necesita consumir entre 5 y 7 mg/kg/día de magnesio.

Funciones críticas del magnesio

• Cofactor enzimático: esencial en >300 reacciones (síntesis de proteínas, ADN/ARN, glucólisis, fosforilación oxidativa).
• Metabolismo energético: el ATP solo es biológicamente activo unido a magnesio (Mg-ATP).
• Función neuromuscular: regula transmisión nerviosa y contracción muscular; antagonista del calcio.
• Regulación cardiovascular: mantiene tono vascular, modula presión arterial y función endotelial.
• Homeostasis mineral: imprescindible en metabolismo de calcio, fósforo y vitamina D.

Cómo la menopausia afecta la homeostasis del magnesio

Durante la transición menopáusica y el envejecimiento el equilibrio del magnesio puede alterarse: la absorción puede disminuir y las pérdidas aumentar por factores dietéticos, metabólicos y farmacológicos.

• Factores dietéticos: la ingesta de magnesio suele reducirse por hábitos y por mayor consumo de ultraprocesados, y por dietas de restricción para controlar peso que limitan verduras de hoja, frutos secos, semillas y legumbres —fuentes ricas en magnesio.
• Factores metabólicos: la absorción intestinal disminuye con la edad; las pérdidas urinarias aumentan en presencia de resistencia a la insulina y diabetes. La reducción de estrógenos también altera la biodisponibilidad de micronutrientes como el magnesio.
• Factores farmacológicos: diuréticos (tiazidas, de asa), inhibidores de bomba de protones (IBP) y algunos fármacos para osteoporosis o cardiometabólicos afectan la homeostasis del magnesio.

Hoy en día entre el 25% y 35% de mujeres >50 años no alcanzan la ingesta recomendada de magnesio y hasta un 60% puede presentar niveles séricos bajos o en límite. La deficiencia subclínica es frecuente y puede agravar síntomas de la menopausia y las complicaciones crónicas.

Repercusiones del déficit de magnesio en la sintomatología menopáusica

Síntomas vasomotores (sofocos diurnos y nocturnos)

El magnesio ayuda a regular el tono vascular modulando canales de calcio en la musculatura lisa vascular y promoviendo la función endotelial (aumenta producción de NO). Un déficit puede favorecer vasodilataciones repentinas que se perciben como sofocos, aumentando la intensidad de los síntomas vasomotores en la menopausia.

Alteraciones del ánimo

El magnesio influye en la neurotransmisión (serotonina, dopamina) y atenúa la hiperactividad del eje HPA, lo que puede disminuir ansiedad e irritabilidad asociadas a la menopausia.

Trastornos del sueño

Los trastornos del sueño (insomnio, fragmentación) son muy frecuentes en la menopausia. El magnesio potencia la actividad de GABA, favorece la producción de melatonina y modula el eje HPA reduciendo cortisol, lo que facilita conciliación y mantenimiento del sueño. Por eso el magnesio y la menopausia se relacionan directamente con mejoría en la calidad del sueño.

Dolor musculoesquelético

El magnesio actúa como antagonista fisiológico del calcio, favoreciendo la relajación muscular. La deficiencia aumenta la excitabilidad muscular y la aparición de calambres, contracturas y dolor.

Repercusiones del déficit de magnesio en la salud a largo plazo

El magnesio actúa como antagonista fisiológico del calcio, favoreciendo la relajación muscular. La deficiencia aumenta la excitabilidad muscular y la aparición de calambres, contracturas y dolor.

Salud ósea

Además de calcio y vitamina D, el magnesio es crucial para la formación y mantenimiento óseo: participa en la activación de la vitamina D (hidroxilaciones hepática y renal), facilita el transporte de calcio y modula la secreción y acción de la PTH. Sin magnesio la PTH no se secreta correctamente y se altera el equilibrio calcio-fósforo, favoreciendo pérdida ósea en la posmenopausia.

Salud cardiovascular y metabolismo

El magnesio favorece la vasodilatación ( antagonizando calcio), regula el sistema renina-angiotensina-aldosterona y el equilibrio electrolítico, contribuyendo al control de la presión arterial. Niveles bajos de magnesio se asocian a mayor riesgo de síndrome metabólico, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2; epidemiológicamente, una ingesta adecuada se relaciona con menor riesgo de eventos coronarios y arritmias.

Interacciones farmacológicas y consideraciones clínicas

Interacciones relevantes:

• Bifosfonatos: pueden reducir absorción si se administran juntos (separa tomas 2 h).
• Antibióticos (tetraciclinas/fluoroquinolonas): forman complejos con magnesio; espaciar administración.
• Diuréticos (asa y tiazidas): aumentan excreción renal de magnesio.
• IBP: uso prolongado asociado a hipomagnesemia.
• Digitálicos (digoxina): déficit de magnesio potencia toxicidad y riesgo de arritmias.

Formas de suplementación y biodisponibilidad

No todas las sales son iguales: citrato y glicinato/bisglicinato tienen alta biodisponibilidad y buena tolerancia gastrointestinal. El óxido de magnesio presenta biodisponibilidad baja (<4%) y el cloruro puede causar más diarrea. La RDA para mujeres adultas es 310–320 mg/día; en posmenopausia puede considerarse aporte mayor (hasta 400 mg/día) para compensar pérdidas y menor absorción, siempre valorando función renal (contraindicado en insuficiencia renal).

Recomendaciones prácticas para mujeres postmenopausicas

• Priorizar fuentes alimentarias ricas en magnesio: verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales.
• Valorar cribado nutricional y considerar medición de magnesemia si hay síntomas compatibles o factores de riesgo (IBP crónico, diuréticos, diabetes).
• Si se suplementa, preferir formas con buena biodisponibilidad (bisglicinato/citrato) y espaciar la toma respecto a algunos fármacos (antibióticos, bifosfonatos).
• Ajustar dosis a necesidades individuales y función renal; consultar con profesional sanitario.

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