El papel de las proteínas en la menopausia: comprender y gestionar el aumento de peso
La menopausia es una etapa crucial en la vida de las mujeres que trae consigo cambios hormonales y metabólicos significativos. Uno de los más comunes y preocupantes es el aumento de peso, acompañado por una pérdida de masa muscular y ósea. Sin embargo, estos cambios no son inevitables. Comprender los mecanismos que los provocan puede ayudarte a prevenirlos y manejarlos mejor.
¿Por qué se gana peso durante la menopausia?
La transición menopáusica está marcada por una disminución en los niveles de estrógenos que desencadena:
- Aumento de la grasa corporal, especialmente en la región abdominal.
- Pérdida de masa muscular y ósea, que aumenta el riesgo de sarcopenia y osteoporosis.
Los cambios hormonales también impactan directamente en el metabolismo de las proteínas. Existen dos mecanismos principales que provocan el desequilibrio de estas:
- Aumento de la degradación proteica debido a la bajada de estrógenos.
- Resistencia anabólica: El cuerpo pierde eficiencia para sintetizar nuevas proteínas a partir de la dieta.
El efecto palanca de las proteínas
Uno de los descubrimientos más interesantes en este campo es el efecto palanca de las proteínas. Este mecanismo explica que el cuerpo, debido a un aumento de necesidades proteicas para compensar las alteraciones metabólicas, regula el apetito para alcanzar un objetivo específico de ingesta proteica. Cuando la dieta no contiene suficientes proteínas:
- El cuerpo aumenta el apetito para intentar conseguirlas, pero, debido a nuestra dieta actual, rica en alimentos ultra procesados altos en carbohidratos y grasas, este aumento de apetito suele satisfacerse con alimentos calóricos que no cubren las necesidades proteicas. Como resultado, se incrementa considerablemente la ingesta calórica total, almacenándose el exceso de energía como grasa, lo que contribuye al aumento de peso.
Por el contrario, cuando la dieta contiene una mayor proporción de proteínas, el cuerpo alcanza sus objetivos nutricionales con menos ingesta calórica total, ayudando a controlar el peso.
Cómo ajustar tu dieta durante la menopausia
La investigación sugiere que pequeños ajustes en la dieta pueden marcar una gran diferencia. Aquí algunos consejos prácticos:
- Aumenta la proporción de proteínas: Incrementa la cantidad de proteínas en tu dieta. Consume alrededor de 1,2 g de proteínas por kg de peso corporal al día.
- Reduce grasas y carbohidratos procesados: Elimina alimentos ultra procesados para equilibrar la ingesta calórica total.
- Incorpora fuentes de proteínas de alta calidad: Opta por alimentos como pescado, pollo, huevos y legumbres, ricos en proteínas de calidad.
- Mantente activa: Combina ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza para proteger la masa muscular y mejorar la salud ósea.
Pequeños cambios, grandes beneficios
Una modificación racional en la dieta, centrada en aumentar la concentración de proteínas de fuentes de calidad puede prevenir o incluso revertir el aumento de peso durante la menopausia. Además, estos cambios mejoran la salud general y protegen contra riesgos como la obesidad, la sarcopenia y la osteoporosis.
La menopausia no tiene por qué ser sinónimo de aumento de peso. Con una combinación de ajustes dietéticos, actividad física y un mayor conocimiento de tu cuerpo, puedes tomar el control de esta etapa y disfrutar de una vida saludable y activa.
Fuente: Simpson, S. J., Raubenheimer, D., Black, K. I., & Conigrave, A. D. (2023). Weight gain during the menopause transition: Evidence for a mechanism dependent on protein leverage. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 130(1), 4–10. https://doi.org/10.1111/1471-0528.17290
