Metabolismo y menopausia: por qué cambia tu cuerpo y cómo recuperar el equilibrio

Metabolismo y menopausia: por qué cambia tu cuerpo y cómo recuperar el equilibrio

Durante la transición menopáusica, muchas mujeres experimentan un cambio significativo en la composición corporal: ganan peso, acumulan más grasa abdominal y les cuesta mantener su masa muscular. ¿La causa? No es solo la edad, ni una cuestión de fuerza de voluntad. Es ciencia.

¿Qué sucede realmente en tu metabolismo durante la menopausia?

A partir de la perimenopausia, los niveles de estrógenos comienzan a descender, y esta caída hormonal impacta directamente sobre varios sistemas metabólicos:

• • Aumento de grasa visceral: La proporción de grasa abdominal (visceral) pasa del 5-8% al 10-15% del peso corporal total en muchas mujeres menopáusicas. Esta grasa se asocia con mayor riesgo cardiovascular y resistencia a la insulina.
    .
    
  • Pérdida de masa muscular (sarcopenia): Con la edad y la disminución de estrógenos, la masa muscular disminuye progresivamente, lo que reduce el gasto energético basal (metabolismo en reposo). El músculo es metabólicamente activo: cuanto menos músculo tienes, menos calorías necesitas para mantener tu cuerpo en funcionamiento.
    .
    
  • Alteración en la sensibilidad a la insulina: El tejido adiposo en la zona central se asocia con mayor resistencia a la insulina y riesgo de desarrollar síndrome metabólico, especialmente en mujeres sedentarias.
    .
    

Según el estudio SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation), las mujeres ganan una media de 1.5 kg por año durante la transición menopáusica, con un incremento total medio de 10 kg desde la perimenopausia hasta la posmenopausia.

¿Se puede revertir? Sí, con intervención basada en evidencia

No hay necesidad de recurrir a dietas extremas. La mejor estrategia, respaldada por estudios de alta calidad, combina déficit calórico moderado y ejercicio físico regular, especialmente ejercicio de fuerza.

Reducción calórica sostenida:

La pérdida de peso efectiva requiere un déficit de 500 kcal/día (≈3.500 kcal/semana). Este déficit puede lograrse modificando la alimentación actual sin necesidad de seguir planes restrictivos que excluyen grupos alimentarios enteros.

Composición del plato: enfoque equilibrado

Una guía práctica para mejorar la calidad de la dieta es esta proporción en cada comida:

•  1/2 fruta y verdura
  
•  ¼ proteínas (pescado, huevos, tofu, legumbres, carnes magras)
•  ¼ carbohidratos de bajo índice glucémico (arroz basmati, avena, pan de centeno o integral)
• •  

El consumo adecuado de proteínas (≈1,0–1,2 g/kg/día) ayuda a preservar masa muscular, mejora la saciedad y contribuye al control glucémico. Las fuentes vegetales deben complementarse para asegurar todos los aminoácidos esenciales, especialmente en dietas veganas.

Mujeres veganas deben asegurar el aporte de: calcio, hierro, vitamina B12, omega 3 y yodo, idealmente mediante alimentos fortificados y/o suplementación dirigida.

 El rol del ejercicio: más allá de las calorías

El músculo es clave en la regulación del metabolismo. Por eso, el entrenamiento de fuerza no es opcional: es una herramienta terapéutica.

Recomendamos ejercicio aeróbico (brisk walking) mínimo 150 minutos por semana y ejercicios de fuerza mínimo 2 veces por semana.

Ejercicios simples como sentadillas, flexiones, remo con bandas o pesas pequeñas son eficaces si se hacen con regularidad. Su efecto: mejora de la sensibilidad a la insulina, aumento del gasto basal y mejor composición corporal.

Consejo práctico: medir el progreso con cintas métricas (cintura, cadera) o ropa, no solo con la báscula. Muchas mujeres ganan músculo (que pesa más que la grasa) aunque bajen volumen.

Otros factores metabólicos a vigilar

• • • • Vitamina D: se recomienda suplementar con 10 mcg/día (400 UI) en todas las mujeres menopáusicas. Te recomendamos que leas este blog en el que hablamos sobre la importancia de la Vitamina D en la menopausia.
        
      • Calcio: 700–1200 mg/día, especialmente si hay osteopenia u osteoporosis. 
      • Hierro, folato y yodo: muchas mujeres presentan niveles bajos; prioriza alimentos ricos o fortificados.

     

Conclusión: el metabolismo en menopausia sí cambia, pero también se puede adaptar

No necesitas resignarte. Con una estrategia basada en ciencia, pequeños cambios sostenidos y una visión integral, puedes recuperar el equilibrio metabólico, proteger tu salud ósea y cardiovascular y sentirte fuerte en esta nueva etapa.

En DOMMA, creemos que la información rigurosa y la acción consciente son clave para tomar el control de tu salud.
No se trata de volver a tu cuerpo de antes. Se trata de construir uno nuevo, fuerte y alineado contigo.
.