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Cómo dormir mejor en la menopausia

La menopausia pone de cabeza muchos aspectos de nuestra vida diaria como el sueño. Te explicamos cómo puedes dormir mejor cuando los cambios hormonales te dan guerra.

¿Hasta el moño de no poder cerrar ojo en semanas, meses e incluso años? 😫 Aunque todo parezca indicar que es así, no te estás volviendo loca. O en todo caso, somos un ejército de mujeres casi o totalmente desquiciadas cuando la menopausia nos niega el derecho fundamental a dormir. Así que no estás sola, compañera. 👭

Los cambios hormonales de la menopausia pueden ser causantes de muchos trastornos, entre ellos el insomnio. La falta de sueño es una situación que afecta a una parte central de nuestro bienestar: el descanso.

Dormir revitaliza y regenera
Dormir para algunas es un placer y para otras quizá sólo una necesidad fisiológica. Sea cual sea el caso, lo innegable es que nuestros cuerpos necesitan horas de sueño para seguir funcionando de forma óptima… ¡y más aún con el festival hormonal que nosotras llevamos encima! 🤪 Aunque las noches en vela al inicio pueden ser incluso aprovechables, cuando la falta de sueño se prolonga el cuerpo y la mente empiezan a resentirse.

La piel es la primera en notarlo: las ojeras se acentúan y el rostro se vuelve opaco. Por si fuera poco, el cansacio nos provoca irritabilidad y nos convierte en un alma en pena con los nervios al borde de un ataque. ¿Me estaré volviendo loca?¿Cuánto tiempo más se prolongará el insomnio?¿Por qué me pasa esto cuando más necesito descansar?, nos preguntamos. Respondemos a continuación:

  1. Primero: no te estás volviendo loca, la falta de sueño es un síntoma usual de la menopausia, una etapa normal por la que pasamos todas las mujeres.♀️
  2. Segundo: no existe un patrón fijo para la duración de este síntoma, pero sí podemos hacer que sea más leve estableciendo hábitos del sueño. 🛏️
  3. Y por último; la cada vez más baja producción hormonal de nuestros organismos afecta el nivel de estrógenos y también el de progesterona. Una de las principales funciones de la progesterona es controlar el sueño. 😴

Existen muchas cosas que podemos hacer para dormir mejor durante la menopausia. Aquí te damos unos consejos que te ayudarán a incrementar de forma notable la calidad de tu sueño.

  1. Sé la guardiana de tu rutina del sueño
    Establecer una rutina en la hora de acostarnos y las horas de sueño diarias nos ayudará a mejorar el descanso. ⏰
  2. Cenas ligera y estómago contentos
    Si intentamos cenar alimentos que no dificulten la digestión, dormiremos mejor. 🥗
  3. El sexo relaja
    Entre otros muchos beneficios, tener sexo antes de dormir nos ayuda a relajar el cuerpo gracias a la liberación de endorfinas.🏩
  4. Un buen colchón y almohada lo valen
    Cuando maduramos viajaríamos a todos lados con nuestra almohada y si pudiéramos, ¡con nuestra cama entera! 🛌
  5. Una infusión relajante
    Beber una infusión natural y relajante como CALMA, nuestro mix de flores y hierbas formulado por expertos del sueño para combatir las alteraciones nocturnas de la menopausia, nos ayudará a aliviar molestias y descansar. 🍵🌿
  6. El placer de la lectura en papel
    Un libro o una revista nos descubrirá nuevos mundos. Dejar el móvil o tablet fuera de nuestro alcance visual nos ayudará a dormir y despejar nuestras mentes. 📖
  7. Cuida la temperatura de la habitación
    Ni mucho calor ni congelarnos. Tener la temperatura ideal y llevar ropa confortable nos dará bienestar.🌡️
  8. Una ducha o baño relajante
    Una fórmula para incitar la relajación que lleva al sueño es darnos una ducha o baño relajante antes de ir a la cama. 🛀🏾
  9. Mañana será otro día
    Confiemos en la frase de Scarlett O’Hara en «Lo que el viento se llevó» cuando llegue el momento de apagar la luz y cerrar los ojos. Dejemos las preocupaciones del día a día aparcadas y si se nos dificulta, cojamos papel y boli para anotarlas en una lista que veremos a la mañana siguiente. Luego, ¡a olvidarnos hasta el día siguiente! 🙌🏾

Dormir es fundamental para tener una buena calidad de vida. La menopausia a veces lo pone complicado, pero no imposible. Despídete de las noches en vela con un poco de voluntad y estableciendo rutinas seducirás al sueño aunque te sea esquivo.

Cansancio en la menopausia

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El artículo ha sido escrito y revisado por la biotecnóloga Júlia Guri.

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Aceite de geranio
Reconfortante

El aceite de geranio ha demostrado tener un impacto sobre el estado de ánimo, en concreto sus propiedades para mejorar el humor. Su agradable olor y sus propiedades aromáticas se utilizan a menudo en aromaterapia. La aromaterapia con aceite de geranio ha sido reconocida por su potencial para aliviar los síntomas de ansiedad y depresión, contribuyendo a mejorar el estado de ánimo y a reducir los cambios de humor (1).

Aceite de lavanda
Calmante

La mayoría de estudios sobre el aceite de lavanda se centran en sus propiedades terapéuticas generales, como la relajación, el alivio de la ansiedad y sus efectos sedantes. Este aceite es conocido por sus efectos calmantes sobre el sistema nervioso, que pueden ayudar indirectamente con síntomas como los sofocos asociados al estrés o a los cambios hormonales durante la menopausia (1).

Aceite de
ylang-ylang
Calmante

El aceite de Ylang-ylang, extraído de las flores del árbol Cananga odorata, proporciona múltiples beneficios en diversas aplicaciones. Este aceite es especialmente valorado por su capacidad para reducir la presión arterial y fomentar la relajación cuando se absorbe a través de la piel. Asimismo, posee propiedades antibacterianas significativas (1).

1. Kurniawansyah, I., Ratnawulan, S., & Budiman, A. (2018). THE ANTIBACTERIAL ACTIVITIES OF AROMATHERAPY ESSENTIAL OILS OF LAVENDER (LAVANDULA ANGUSTIFOLIA MILL), ROSEMARY (ROSMARINUS OFFICINALIS L.) AND YLANG-YLANG (CANANGA ODORATA (LAMK.) HOOK) AGAINST AIRBORNE BACTERIA. International Research Journal Of Pharmacy. https://doi.org/10.7897/2230-8407.09692.

Reishi
Neuroregenerativo

El Reishi es un hongo medicinal que fomenta la proliferación de células progenitoras neurales (CPN) para mejorar la neurogénesis y aliviar el déficit cognitivo.

Es utilizado como agente terapéutico regenerativo para el tratamiento del deterioro cognitivo asociado a enfermedades neurodegenerativas (1).

Amapola Californiana
Sedante

La amapola californiana se emplea en el tratamiento de trastornos del sueño y ansiedad. Estudios han demostrado que la combinación de la amapola californiana con la valeriana contribuye de manera significativa a mejorar el insomnio. Este tratamiento favorece el aumento de la duración del sueño nocturno, reduce el número de despertares y alivia la ansiedad (1).

Pasiflora
Ansiolítica

Estudios sugieren que ayuda a reducir el estrés, y por lo tanto, puede ser útil en el tratamiento del insomnio, la ansiedad y la depresión. Su actuación incluye la inhibición de forma dosis dependiente de la unión de los antagonistas específicos a sus receptores GABAA y GABAB, además de inhibir la recaptación de GABA. (1)

Salvia
Termorregulador

Además del efecto estrogénico, la salvia da lugar a la modulación de distintos neurorreceptores y de los transportadores de serotonina – 5HT como modo de acción del extracto alcohólico de Salvia. officinalis. Esto en conjunto con su actuación sobre centro el termorregulador hipotalámico, resulta en un control de los síntomas  vasomotores (sofocos y sudores).

Maca
Energizante

El tratamiento de 6 semanas con maca en mujeres postmenopáusicas, ha mostrado una reducción significativa del 30,8% en la ansiedad con respecto al placebo, además de reducir la disfunción sexual en mujeres independientemente de su actividad estrogénica (1).

Estudios in vitro revelan un efecto anti-fatiga y potenciador de la capacidad muscular gracias a su capacidad de aliviar el estrés muscular post-ejercicio, mejorando el rendimiento físico y retrasando la fatiga muscular (2).

Las raíces de maca son una fuente de alta densidad nutricional, incluyendo carbohidratos, proteínas y fibra, además de minerales, vitaminas y aminoácidos. La maca destaca por mejorar la salud reproductiva y la libido. Su contribución nutricional la convierte en una fuente esencial de energía, especialmente beneficiosa para mujeres en la menopausia (3).

Tribulus
Lubricante

Estudios muestran que la suplementación con tribulus en mujeres menopáusicas mejora en un 83.3% la lubricación vaginal antes y durante las relaciones, luego de un periodo de consumo de 90 días (1).

Rhodiola
Anti-fatiga

Dentro de sus compuestos bioactivos, están las rosavinas y salidrosides, que ejercen un efecto positivo sobre el eje hipotalámico-pituitario-adrenal, reduciendo los niveles de cortisol a nivel del sistema nervioso. Por otro lado, estudios en mujeres menopáusicas muestran que sus activos tienen actividad selectiva por los receptores de estrógenos (ER-α), y actividad sobre la enzima óxido nítrico sintetasa, teniendo un efecto vasodilatador y antiinflamatorio (1).

Fenogreco
Modulador hormonal

Estudios revelan que la suplementación durante 90 días en mujeres con síntomas de postmenopausia, muestra una mejora significativa en la sequedad vaginal, reduciendo en un 50% las molestias asociadas. 

Además de reducir en un 47,8% los sofocos diarios, pasando desde 3 a 4 episodios diarios, a sólo 1 a 2 episodios (1).

Shatavari
Modulador hormomal

Sus compuestos activos, entre ellos, las saponinas, tienen una estructura similar a la del estrógeno humano, lo cual ha mostrado en estudios in vitro una alta capacidad para unirse a receptores de estrógenos (ER-α) en el cuerpo, imitando un efecto estrogénico generalizado de mediana intensidad, e incluso teniendo una acción anticarcinogénica ante casos de cáncer de mama (1).

En postmenopausia, su suplementación muestra mejoras en la función y potencia muscular, ayudando a preservar la masa muscular y previniendo estados de osteoporosis (2).

Ashwagandha
Anti-estrés
Estudios revelan que la suplementación durante 8 semanas en mujeres con síntomas de menopausia, mostró una reducción significativa de los síntomas clásicos, con especial mejora en el dominio psicológico como la ansiedad, estrés, irritabilidad y cambios de humor (1).

Sus compuestos activos actúan principalmente en el sistema nervioso central en donde simulan neurotransmisores inhibitorios (tipo GABA) que reducen los estímulos nerviosos; normalizan los niveles de dopamina y mejoran la función motora; intensifica la actividad de la acetilcolina y mejora la neurotransmisión sináptica. También a nivel de sistema inmune, estimula los linfocitos, células encargadas de conferir protección frente agentes patógenos externos (2).

Es por esto, que la ashwagandha se utiliza comúnmente como un adaptógeno, lo que significa que puede ayudar a equilibrar y regular el sistema nervioso central, reducir el estrés y mejorar la respuesta del cuerpo a la tensión física y emocional.